Durante el embarazo, su bebé depende de lo que come para alimentar su crecimiento y desarrollo

A menudo, cuando uno queda embarazada, la aprehensión de un evento tan monumental en su vida está cargado con el temor de ‘¿Se me permite comer esto?’, ‘¿Esto dañará a mi bebé?’, ‘¿Debería estar comiendo para dos?’ – Siga nuestros consejos simples de GourmetFuel para la nutrición del embarazo para garantizar que usted y su bebé tengan la mejor ventaja durante este tiempo.
Ingredientes de alimentos frescos de combustible gourmet
Una dieta bien equilibrada
En algunos casos, cuando las mujeres quedan embarazadas sienten la necesidad de cambiar sus dietas por completo. A menudo esto es necesario, pero si normalmente comes bien, disfrutas de una variedad de alimentos y consideras que tu dieta es equilibrada, es más que probable que proporciones a tu cuerpo la mayor parte de lo que necesita.
También puede sentir que su dieta podría mejorar un poco y qué mejor momento en su vida que cuando intenta concebir y cargar a su hijo. Pequeños cambios para mejorar su dieta lo ayudarán a usted y a su bebé a largo plazo.
Alimentos para evitar o limitar
Aunque hay algo de miedo cuando se trata de alimentos que no se deben comer durante el embarazo, hay algunos que requieren cierta precaución para reducir el riesgo de enfermarse.
Los alimentos hechos con huevos crudos no deben comerse, esto incluiría mayonesa casera.
Deben evitarse los quesos elaborados con leche no pasteurizada.
El atún enlatado debe ser limitado, debido al contenido de mercurio.
Las altas ingestas de vitamina A deben reducirse. Esto se puede ver en suplementos de aceite de hígado de bacalao o productos de hígado como paté.
Los productos con cafeína deben evitarse. Elija la versión descafeinada durante su embarazo.
Cargue en los 5 principales nutrientes para el embarazo: FIBRA, CALCIO, HIERRO, ZINC Y FOLATE
FIBRA: Su papel en el sistema digestivo es bien conocido, pero muchas personas luchan por obtener lo que necesitan. El consumo de cantidades adecuadas de fibra reducirá las molestias del embarazo que pueden conducir a condiciones más graves. Se recomiendan 30 g de fibra por día. Para aumentar el consumo de fibra, coma más avena, vegetales y frutas secas, elija cereales integrales, coma vegetales y pieles de frutas, agregue una pizca de semillas a sus ensaladas.
CALCIO: los requerimientos de calcio aumentan cuando está embarazada. Asegurar que obtenga su ingesta de calcio adecuada es vital. Estamos en un momento en que a menudo se evitan los productos lácteos, especialmente por las mujeres, esto está afectando significativamente la ingesta de calcio de las mujeres en edad fértil. Se sugiere consumir 5 porciones diarias de alimentos ricos en calcio como leche, yogur, sardinas o salmón enlatado durante el embarazo y la lactancia. Asegurar que tenga una ingesta adecuada de vitamina D ayudará en la absorción de calcio. Vivir en Irlanda privada de nuestro sol significa que debemos encontrar nuestra Vitamina a través de la dieta o la suplementación. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado azul, productos lácteos fortificados y cereales.
HIERRO: Como mujeres, todos sabemos lo importante que es el hierro para nuestro sistema reproductivo. Este sigue siendo el caso durante el embarazo. El hierro es vital para usted y para el desarrollo de su bebé. Es esencial para el transporte de oxígeno y se puede clasificar en dos formas, Haem y Non-Haem. Esencialmente, una forma se absorbe más fácilmente y se encuentra en la carne roja, mientras que la otra no se absorbe tan bien y se encuentra en los huevos, las verduras de hoja verde y los pulsos. Para acomodar la absorción de hierro de los huevos, las verduras de hoja verde y los pulsos, se deben consumir alimentos ricos en vitamina C. Estos incluyen tomates, frutas cítricas.
ZINC: Zinc apoya el crecimiento celular de su bebé. Asegurar que su ingesta sea adecuada es tan importante durante el embarazo, ya que su cuerpo está realizando un crecimiento celular rápido repetidamente. Este mineral esencial también ayuda a apoyar su sistema inmunológico, desarrollar sus sentidos y la curación. Aproximadamente 12 mg de zinc deben consumirse cada día cuando se espera o se amamanta. Comer una buena mezcla de carnes rojas, mariscos, aves de corral, frijoles, nueces y productos lácteos le garantizará alcanzar estos objetivos.
FOLATE: Si se está preparando para quedar embarazada, esta vitamina debe tomarse como suplemento durante al menos tres meses antes de quedar embarazada. Cuando queda embarazada, debe tomar ácido fólico durante las primeras 12 semanas. La investigación ahora respalda la importancia de folato en la prevención en bebés de trastornos en desarrollo llamados defectos del tubo neural.

Esta es la cantidad de proteína que necesita comer todos los días

Los requisitos diarios de ingesta de proteínas no son uniformes para todos. Aquí está cuánto necesita.
La proteína es la sustancia de la vida. Desde el cabello hasta las uñas y los músculos, la proteína es el pegamento que mantiene juntas a cada célula del cuerpo y lo que compone muchas hormonas y anticuerpos importantes. Es por eso que es importante obtener suficiente proteína en su dieta diaria. La nueva evidencia sugiere exactamente cuánto necesita depende de una serie de factores: su dieta, edad, salud, nivel de actividad y, para las mujeres, si está comiendo por dos. Aquí encontrará todo lo que necesita saber para asegurarse de consumir la cantidad correcta de proteínas.

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¿Cuáles son los requisitos diarios de proteínas?
Tortilla de salmón ahumada y aguacate

Receta para probar: tortilla de salmón ahumada y aguacate (¡con 19 gramos de proteína!)

Las pautas actuales, establecidas por el Instituto de Medicina en 2002, recomiendan que los adultos de 19 años de edad y mayores consuman del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias a partir de las proteínas. Eso es alrededor de 200 a 700 calorías de proteína para una dieta de 2,000 calorías. Otra manera de calcular cuánta proteína necesita cada día es multiplicar 0,8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal. Con un poco de matemática, esto se traduce en 54 gramos de proteína para una mujer de 150 libras, o 65 gramos para un hombre de 180 libras.

Aquí hay algunos ejemplos de cómo son 10 gramos de proteína :

• 2 huevos pequeños
• 2 1/2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 taza de quinoa cocida
• 3/4 taza de frijoles negros cocidos
• 1 taza de avena sin cocer
• 1/2 taza de yogur griego

La carne es una fuente de proteína obvia, y aquí hay un truco útil para calcular gramos de proteína en la mayoría de las carnes: 1 onza de carne tiene 7 gramos de proteína, con una porción de 3 a 4 onzas (un trozo de carne del tamaño de una iPhone 6) que proporciona alrededor de 30 gramos de proteína.

Pero las recomendaciones de la OIM establecen la cantidad mínima de proteína que necesita comer para evitar quedarse corto con este nutriente vital. (El hecho de no obtener suficiente proteína podría provocar pérdida progresiva de músculo y otros problemas de salud.) Investigaciones recientes sugieren que apunten a más, entre 1.3 y 1.8 gramos / kilogramo de peso corporal (aproximadamente 88 a 122 gramos para mujeres, 105 a 145 gramos para hombres ), puede ser óptimo para la salud, especialmente cuando se trata de evitar la pérdida muscular relacionada con la edad.

¿Necesito más proteína?
Ricotta y yogur perfecto

Receta para probar: Parfait de ricotta y yogur

Entonces, ¿esto significa que puedes comer el filete de 12 onzas para la cena? No exactamente.

La deficiencia de proteína en los EE. UU. Es una rareza y, si está siguiendo una dieta variada, no hay necesidad de esforzarse para “mejorar” su ingesta. Pero cómo reparte su proteína durante el día puede importar tanto, si no más, que cuánto come.

El consumo de proteínas de los estadounidenses está sesgado: normalmente escatimamos en proteínas por la mañana y cargamos por la noche. Pero la investigación sugiere que dividir de manera pareja el consumo de proteínas es la mejor manera de apoyar los músculos.

Las personas que comieron alrededor de 30 gramos de proteína en cada comida (desayuno, almuerzo y cena) tuvieron un crecimiento muscular 25 por ciento mayor, en comparación con aquellos que comieron la misma cantidad total principalmente en la cena, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition.

“Dado que no tenemos una forma de almacenamiento de proteínas en nuestros cuerpos además de nuestros músculos, si no estamos comiendo proteínas en cada comida, entonces podemos estar perdiendo esa masa muscular”, dice Jessica Crandall, RDN, entrenadora personal certificada. y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Y menos masa muscular podría significar una disminución en el metabolismo (lo que hace que sea más difícil perder peso).

Para el desayuno, pruebe dos huevos con una taza de yogurt y fruta, o 3/4 de taza de avena, 1/2 taza de yogur griego y un puñado de semillas de calabaza. En el almuerzo, mezcle media pechuga de pollo o media lata de frijoles en su ensalada para un refuerzo de proteínas.

Pruébalo: recetas de desayunos y brunch con alto contenido de proteínas

¿Cuánto es demasiada proteína?
Tazón de frijol negro y quinoa Tex-Mex

Receta para probar: Tazón de judías negras y quinua Tex-Mex

Comer demasiada proteína puede significar perder nutrientes de los carbohidratos (como la fibra) y las grasas saludables. Esa es la razón por la que los expertos dicen que deben seguir comiendo aproximadamente un tercio de sus calorías diarias a partir de proteínas, y manteniendo un máximo diario aproximado de 2 gramos / kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 140 a 160 gramos por día. El consumo excesivo de ciertas fuentes de proteínas (lo estamos mirando a usted, la carne roja) se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y ciertos cánceres, por lo que debe variar las fuentes de proteínas para obtener el mayor beneficio.

Además, no se preocupe por la ingesta de proteínas que lo ponen en riesgo de cálculos renales u osteoporosis. (La preocupación: la digestión de proteínas libera ácidos que deben ser neutralizados por calcio, que puede extraerse de los huesos.) De hecho, investigaciones recientes han encontrado que comer en el rango recomendado más alto puede ser beneficioso para la salud ósea, especialmente cuando ” comiendo suficiente calcio Y a menos que tenga una enfermedad renal, es poco probable que su ingesta de proteínas cause daño.

Obtenga estas recetas: Ideas sanas de alto contenido de proteínas para el trabajo

Aquí hay un vistazo a los factores específicos que afectan sus necesidades de proteínas:
Eres vegetariano o vegano
Recetas veganas de alta proteína

Come estas recetas: recetas veganas con alto contenido de proteínas

Buenas noticias para aquellos que renuncien a los productos de origen animal: si consume suficientes calorías, optar por una dieta basada en vegetales no significa automáticamente que no consuma suficiente proteína. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los términos proteína “completa” e “incompleta” son engañosos. “La proteína de una variedad de alimentos vegetales, que se consume durante el día, proporciona suficientes aminoácidos esenciales (esenciales) cuando se cumplen los requisitos calóricos”, dijo la Academia en un comunicado de posición de 2016.

Es posible que los vegetarianos y veganos tengan que prestar más atención a los alimentos que les dan el mejor valor de proteína por calorías que el que come carne, pero comer una dieta variada que incluya legumbres ricas en proteínas y soya mantendrá el cuerpo y los músculos tarareando bien. Otras excelentes fuentes vegetarianas de proteínas: huevos, yogur griego, nueces, quinoa y mantequilla de maní. Vea nuestras principales fuentes de proteínas vegetarianas si necesita ayuda para comer más proteínas.

Eres activo
Trotar

La proteína no es solo una preocupación para el culturista que consume tragos y quiere desarrollar músculo, o para el corredor de élite que intenta mantenerla. Se necesita una proteína adecuada en todos los niveles de aptitud y capacidad para apoyar la creación de músculo y actuar como un bloque de construcción.

Las pautas de la OIM se basaron en estudios en individuos sedentarios. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan apuntar a más proteínas si estás activo, hasta 2 gramos / kilogramo de peso corporal por día para mantener la masa muscular. Si bien mantener proteínas entre 10 a 35 por ciento de sus calorías diarias aún se aplica, los expertos recomiendan consumir de 15 a 25 gramos de proteína una hora después del entrenamiento (un ejemplo es 1 taza de leche, 1 onza de almendras y 5 albaricoques secos) para maximizar los resultados .

¿Más proteína equivale a mejores resultados? No es así, dice la investigación actual, que sugiere que los beneficios se nivelen después de las ingestas recomendadas. “Es como agregar detergente para la ropa a su ropa, no los va a limpiar, pero tener la cantidad correcta, en el momento correcto, es importante”, dice Crandall.

Además, el tipo de proteína que elijas podría darte una ventaja atlética.

Los alimentos ricos en un aminoácido específico, los componentes básicos de la proteína, llamada leucina, pueden ser más efectivos para el mantenimiento, la reparación y el crecimiento de los músculos. Los alimentos ricos en leucina incluyen leche, soja, salmón, carne de res, pollo, huevos y nueces como el maní. Si bien debe esforzarse por satisfacer sus necesidades de proteínas a partir de los alimentos, los suplementos de proteína de suero también son altos en leucina y son una opción respaldada por la investigación.

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Tienes más de 65
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes en la transformación de la proteína que ingerimos en nuevo músculo. El resultado es una pérdida muscular gradual que puede conducir a una disminución de la fuerza, la fragilidad y la pérdida de movilidad. Pero puedes darle a Padre Tiempo un golpe de uno y dos manteniéndote activo y comiendo suficiente proteína.

Dos grupos de estudio internacionales recomiendan que las personas mayores coman como atletas jóvenes: mantenga su ingesta diaria mínima de proteínas de 1 gramo / kilogramo de peso corporal (68 gramos y 80 gramos para una mujer de 150 libras y un hombre de 180 libras, respectivamente). Y extienda su proteína, aproximadamente de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida, ya que la cantidad de proteína necesaria para activar el mantenimiento muscular es mayor. Los hombres y mujeres de entre 67 y 84 años que consumieron la mayor cantidad de proteína y tuvieron la distribución más pareja en las comidas durante dos años tuvieron más músculo que los que no tuvieron éxito, según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition realizado en 2016 .

Los mejores alimentos para el almuerzo para bajar de peso

Estas comidas te ayudarán durante toda la tarde y te adelgazarán.
bol de garbanzo de pepino
Cuando quiere perder peso, el almuerzo puede ser el culpable que le está frenando. Muy a menudo te apresuran y presionan por el tiempo, o por comer en tu escritorio. Y si bien puede no ser ideal, un almuerzo apresurado no tiene por qué enviarlo a una depresión de la tarde. De hecho, hay algunos alimentos rápidos que son fáciles de unir y pueden ayudarlo a alcanzar su meta de pérdida de peso. Y, adivina qué: tú sabes (y probablemente amas) a todos ellos. Estos son los superalimentos modernos para perder peso.

Manténgase satisfecho con el almuerzo: almuerzos con alto contenido de fibra y alto contenido de proteínas para el trabajo

Aguacate
sandwich de queso aguacate tomate
Receta para probar: Tomate – y – Sandwich de queso de aguacate

Lo que sea que elijas para el almuerzo: una ensalada, un sándwich o un tazón de cereal, cúbrelo con un poco de aguacate (¡o guacamola!). El verde cremoso ‘cado ofrece algunas ventajas de salud serias. En una revisión publicada en 2017 en Phytotherapy Research , los investigadores analizaron el efecto que el consumo de aguacate puede tener sobre la reducción del síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular. Llegaron a la conclusión de que comer aguacate diariamente puede contribuir a reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de diabetes, mantener las arterias despejadas y, sí, ayudar a perder peso . Los aguacates contienen antioxidantes como carotenoides, vitaminas y ácidos grasos, así como otros compuestos de plantas que pueden afectar la hormona del hambre leptina para ayudarlo a mantenerse saciado y ayudar a controlar su apetito para evitar los bocadillos.

Granos enteros
tazón de granos de garbanzo
Receta para probar: Vegan Buddha Bowl

Si desea hacer un cambio sencillo que pueda marcar la diferencia en el éxito de la pérdida de peso, cambie los granos refinados (pan blanco) por granos integrales (100% de pan de trigo integral) en su sándwich. Elegir granos enteros sobre refinados puede ayudar a aumentar su metabolismo en reposo e impulsar a su cuerpo a absorber menos calorías, lo que le ayuda a quemar casi 100 calorías adicionales por día, sugiere un nuevo estudio en el American Journal of Clinical Nutrition . Según los investigadores, podría ser la fibra en los cereales integrales lo que afecta la digestión y el metabolismo. Otras excelentes fuentes de granos enteros incluyen avena, arroz integral, cebada, farro e incluso palomitas de maíz. Pruebe los tazones de cereales para un almuerzo de trabajo fácil y compacto.

Lechuga romana
Ensalada de diosa verde con pollo
Receta para probar: ensalada de diosa verde con pollo

Kale se lleva todo el cariño (y también es una opción fantástica), pero si prefieres la lechuga romana más suave como base de ensalada y te ayuda a comer más, hazlo. Cuando se examinaron las frutas y verduras en busca de su potencial de pérdida de peso, uno que salió en la parte superior era de hojas verdes, según la investigación de 2015 en Medicina PLOS . Durante un período de cuatro años, comer una porción por día (eso es dos tazas) se relacionó con aproximadamente media libra de pérdida de peso adicional. Las verduras que ayudaron con la pérdida de peso, como la lechuga, tienden a ofrecer fibra y tienen una carga glucémica baja, lo que ayuda a la plenitud, controla el azúcar en la sangre y desalienta a su cuerpo a almacenar grasa, señala el estudio. La espinaca, la col rizada o la lechuga son otras buenas opciones.

manzana
pollo manzana col rizada envuelve
Receta para probar : envolturas de pollo y manzana Kale

Cuando necesites un poco de algo dulce después del almuerzo, toma una manzana. Estas crujientes frutas contienen fibra no digerible y compuestos de plantas llamados polifenoles que ayudan a la boya de buenas bacterias en el intestino, posiblemente protegiendo contra la obesidad, descubrió la investigación en animales en Food Chemistry . Si elige entre variedades de manzanas, es posible que desee obtener un Granny Smith, que se encontró que tiene más de estas cualidades para combatir la obesidad. Además, comer una manzana o pera diaria estaba relacionado con una pérdida de peso de 1,25 libras durante un período de cuatro años, según el estudio PLOS Medicine mencionado anteriormente. Agregando a la evidencia: investigación previaindicó que comer una manzana tres veces al día durante un período de 12 semanas provocó una pérdida de peso de 2.7 libras. Las manzanas cortadas en rodajas también son excelentes ingredientes para ensaladas y añaden un crujido naturalmente dulce a las envolturas y sándwiches.

Leche
batido de gelatina de mantequilla de maní
Receta para probar: Mantequilla de maní y licuado de jalea

Según un estudio realizado en Irlanda en 2017, la leche puede ser la bebida perfecta para combinar con tu comida si estás buscando adelgazar . Se descubrió que consumir una mayor cantidad de productos lácteos está asociado con un IMC más bajo, menos grasa corporal y una cintura más pequeña, especialmente cuando se trata de leche y yogur. Más allá de la pérdida de peso, los investigadores descubrieron algunos sorprendentes beneficios para la salud. El consumo de leche se asoció con una mejoría en la presión sanguínea, menores biomarcadores de inflamación, una mejor sensibilidad a la insulina y niveles más altos de una proteína llamada adiponectina, que ayuda a regular el azúcar en la sangre y descomponer las grasas. Además, si te estás quedando sin calcio, consumir más del mineral fortalecedor de los huesos también puede ayudarte a quemar grasa abdominal . Sáltese la leche con chocolate y los lattes con sabor para reducir los azúcares agregados.

Puede la proteína ayudarte a perder más peso

La proteína puede detener el hambre mejor que los carbohidratos simples como los que se encuentran en galletas saladas y galletas. Pero, ¿puede la proteína ayudarte a perder peso o es todo exageración?
tostada de huevo
Cuando un amigo escucha que quiere perder peso, puede sugerirle que empiece a empacar más proteínas en su plato. Es lo que la ayudó a perder 20 libras, después de todo. También es la bala mágica por la que su colega asegura: perdió 5 libras en un mes al comer más proteína. Pero, ¿qué es lo que realmente hace? ¿Y la pérdida de peso es solo cuestión de agregar más huevos y pollo a tu día? Aquí está la primicia sobre si comer más proteínas puede ayudarlo a perder peso.

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¿Qué es la proteína?
Salmón Miso a la plancha
Receta para probar: Salmón Miso a la plancha

En primer lugar, es importante saber cuál es el papel de la proteína en el cuerpo. Es parte de los tres grandes macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos, por lo que está claro que este es un nutriente que necesitamos en abundancia. La proteína se descompone en aminoácidos, que “son parte del sistema inmune, neurotransmisores, ayudan a construir el tejido muscular, facilitan la reparación celular y están en su ADN”, dice Samantha Heller , MS, RDN.

Cuando quiere perder peso, la proteína puede desempeñar un papel importante. “La proteína contribuye a la saciedad y la satisfacción, y desacelera el aumento del azúcar en la sangre. Con el tiempo, eso te ayuda a mantener tus niveles de energía y te ayuda a controlar tu apetito”, dice Heller. Cuando sus niveles de energía no se desploman y su apetito está satisfecho , es menos probable que sienta que necesita alcanzar esas galletas de chocolate para una recogida de mediodía.

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Puede haber otro factor X en la ecuación: ejercicio y mucha cantidad. Cuando pierdes peso, puede provenir tanto de grasa como de músculo. Pero para tener más éxito, debes minimizar la pérdida de masa muscular y maximizar la pérdida de grasa. El ejercicio puede ayudarte a hacer eso.

En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2016, se instruyó a los hombres jóvenes que estaban en dietas restringidas en calorías a comer una dieta baja en proteínas o alta en proteínas. Todos ellos también hicieron entrenamiento de resistencia e intervalo de alta intensidad seis días a la semana. Aquellos en el grupo de mayor proteína y ejercicio aumentaron su masa corporal magra y perdieron más grasa en comparación con los que comen menos proteína. Tenga en cuenta que miraron a los hombres, el estudio debería repetirse en las mujeres, pero los resultados son prometedores.

“La proteína es un gran jugador en la pérdida de peso, pero no es una bala mágica”, agrega Dawn Jackson Blatner , dietista nutricionista registrada y autora de The Superfood Swap . No solo los alimentos con proteínas tardan más en digerir, sino que te mantienen lleno, “obtienes la ventaja añadida de que la proteína quema más calorías que otros grupos de alimentos cuando se digiere”, agrega. Si tiene problemas con los antojos (como esa magdalena que no deja de mirarlo), asegúrese de ingerir proteínas en las comidas y los refrigerios. Es ese factor de satisfacción que puede controlar tu monstruo de azúcar interno.

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¿Puedes comer demasiada proteína?
Pollo con corteza de pistacho y ensalada de cebada tibia
Receta para probar: pollo con costra de pistacho y ensalada de cebada tibia

Esto no es carta blanca para comer todo lo que quieras. Coma demasiado de cualquier cosa, incluida la proteína, y aumentará de peso. Sin mencionar que expulsará a otros alimentos saludables que necesita.

Es posible que haya escuchado la triste historia de la fisicoculturista en Australia que murió después de comer demasiada proteína. Esto es raro. (Y es importante tener en cuenta que puede haber tenido una afección médica subyacente, el trastorno del ciclo de la urea, que la hacía vulnerable a las complicaciones por comer muchas proteínas).

Si bien este tipo de afección puede ser rara, otras afecciones como la enfermedad renal no lo son, señala Heller. Si tiene diabetes y está buscando perder peso, es posible que tenga un problema renal no diagnosticado que hace que el órgano no pueda manejar una gran cantidad de proteínas. Y aunque una alta ingesta de proteínas puede preservar la masa muscular a medida que pierde peso, también puede afectar negativamente su función de insulina, concluye un estudio en Cell Reports sobre mujeres posmenopáusicas obesas. Es importante hablar primero con su médico acerca de cualquier problema de salud.

Además de los riesgos potenciales, recuerde que no puede sobrevivir solo con proteínas. “Los alimentos con proteínas no tienen todos los nutrientes que necesitamos para una salud y bienestar óptimos”, dice Blatner.

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¿Estás obteniendo suficiente proteína?
garbanzo quinoa bowl de Buda
Receta para probar: tazón de fuente de garbanzo y quinua

La respuesta: probablemente. Entonces, realmente no tienes que preocuparte de que tengas un déficit.

“Los estadounidenses en general obtienen mucha proteína en su dieta”, dice Heller. Donde puede equivocarse es tener una cena estándar rica en proteínas, en lugar de distribuir su consumo durante todo el día. Eso es porque su cuerpo solo puede utilizar de 25 a 30 gramos de proteína por comida, explica. Comer más que eso simplemente se desperdicia, entonces, ¿de qué sirve empacar más que eso?

Además, como señala una revisión de 2015 , las dietas con mayor contenido de proteínas, que consumen de 25 a 30 gramos de proteína por comida, pueden ayudar a equilibrar el apetito y ayudarlo a seguir una dieta mejor. Y la consistencia es uno de los factores más importantes para que la dieta funcione.

Blatner recomienda elegir una variedad de alimentos ricos en proteínas cada semana en lugar de los mismos productos antiguos. “Cada proteína tiene diferentes vitaminas y minerales más allá de las proteínas”, dice ella. Comer un rango le proporciona la variedad de nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar bien y sentirse bien a medida que pierde peso.

Además, aprovecha la oportunidad para diversificar tu forma de pensar sobre las proteínas. No es solo carne de animal. De hecho, Heller recomienda inclinarse más hacia las proteínas vegetales, como garbanzos, frijoles negros, lentejas, edamame y nueces y semillas. Incluso los granos como la pasta o la quinua contienen proteínas. Los vegetales también tienen una pequeña cantidad.

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El desayuno es un buen momento para concentrarse en obtener proteínas, pero con selecciones tradicionales como pan tostado y cereales, puede faltar. Comparado con un desayuno de “proteína normal” (13 gramos de proteína), un desayuno con alto contenido de calorías y calorías (35 gramos) provocó que los adolescentes con sobrepeso consumieran menos calorías a lo largo del día y lograran niveles de azúcar en la sangre más estables. un estudio de 2015 realizado por investigadores de la Universidad de Missouri. Blatner recomienda comer huevos por la mañana como fuente de proteínas, como una tostada de aguacate cubierta con huevos.

Tener muchas proteínas en el desayuno puede evitar un ataque de azúcar en la sangre un par de horas después, dice Heller. Si normalmente come avena y fruta, agregue leche de soya o agregue la mantequilla de almendras. “Esto puede mantenerte mejor hasta la hora del almuerzo, así que no necesitas un refrigerio a media mañana”, dice ella.

Línea de fondo
garbanzo revuelto
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” Si bien obtener suficiente proteína puede ayudarlo a perder peso, exagerar no lo hará . Se trata de la palabra que escucha todo el tiempo: mantener el equilibrio. Granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables encajan en una dieta para bajar de peso”, dice Blatner. .

Esto puede tomar ajustar su plato para cumplir con las proporciones correctas, o un truco al que Blatner se refiere como “sabiduría visual”. (A menudo es más fácil hacer esto en lugar de preocuparse por contar los gramos de proteína o calcular un porcentaje específico de calorías). Un cuarto de su plato contiene proteínas, un cuarto de granos integrales y la mitad de los vegetales (en especial las verduras sin almidón como la espinaca y coliflor). Agregue un poco de grasa, también, como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva o queso.

“Es una dieta equilibrada, baja en alimentos procesados, rica en alimentos integrales, que ayudará a perder peso y mejorará la salud en general”, agrega.

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Alimentos para perder grasa del vientre

Algunos de los alimentos más sabrosos también son los mejores para tu cintura.
Querer una cintura más pequeña y un vientre más plano no se trata de verse bien en tus jeans. Las personas que usan grandes cantidades de grasa visceral (el tipo de grasa interna que abraza peligrosamente los órganos) tienen más probabilidades de tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, especialmente si la circunferencia de la cintura de una mujer supera las 35 pulgadas. No existe una verdadera bala mágica cuando se trata de la grasa del vientre. Pero la investigación muestra que llenar su plato con alimentos que combaten la grasa abdominal, como parte de una dieta saludable en general, puede ayudar. Esto es lo que hay que investigar para ayudar a vencer la grasa del vientre.

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1. Kefir
Berry-Kefir Smoothie

Receta para probar: Berry-Kefir Smoothie

Esta leche fermentada similar a un yogur gaseado está repleta de probióticos, bacterias saludables que colonizan su intestino. Beber kéfir se ha relacionado con una mayor pérdida de peso y una reducción en la circunferencia de la cintura en comparación con una bebida de control, según la investigación . ¿Podrían ser los probióticos? En otro ensayo aleatorizado doble ciego publicado en el British Journal of NutritionCuando los participantes (que tendían a llevar grasa alrededor de la cintura) consumían una bebida de leche fermentada que contenía probióticos durante 12 semanas, se beneficiaron de un IMC más bajo y una cintura y circunferencia de cadera más pequeñas. Los probióticos pueden proteger contra la inflamación en su tracto gastrointestinal, que se ha relacionado con el almacenamiento de grasa abdominal. El kéfir puede ser ácido, pero trate de evitar los kefirs aromatizados con azúcares añadidos; endulzarlo naturalmente agregándolo a un licuado de frutas.

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2. Té verde
Té verde Matcha Latte

Receta para probar: Matcha Green Tea Latte

Otro sorbo de primera calidad para un vientre plano es el té verde. El té verde contiene catequinas, compuestos de plantas antioxidantes que han demostrado tener propiedades antiobesidad. La infusión también contiene cafeína (en cantidades menores que el café, por lo que no tendrá un impacto tan grande en su sueño), lo que puede ayudar a aumentar el volumen de su metabolismo. En un estudio de 2012 sobre adultos chinos con una gran cantidad de grasa visceral, los investigadores descubrieron que beber té verde que contenía catequinas redujo este peligroso tipo de grasa después de 12 semanas en comparación con una bebida de control. La ventaja es que, siempre que no le agregue azúcar, el té verde no contiene calorías, por lo que puede tomarlo a su gusto.

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3 huevos
Huevos al horno, tomates y chiles (Shakshuka)

Receta para probar: Huevos al horno, tomates y chiles (Shakshuka)

Incluir suficiente proteína en su dieta es esencial para mantenerse delgado. No solo te ayuda a sentirte más lleno en las comidas, sino que también puede aumentar un poco tu metabolismo y ayudar a tus músculos a crecer (y luego más tejido muscular revoluciona tu metabolismo aún más). Las personas que comieron regularmente lo que se define como “fuentes de proteína de calidad” o alimentos que suministran aproximadamente 10 gramos de aminoácidos esenciales (como huevos, carne de res y leche) en cada comida tenían una menor cantidad de grasa alrededor de la cintura, informaron investigaciones en el revista Nutrición y Metabolismo. Sin embargo, es muy común comer la mayoría de las proteínas en la cena. El problema es que tus músculos solo pueden usar tanta proteína para reconstruir a la vez, por lo que para obtener los mejores resultados de quema de grasa, intenta dividir estas fuentes de alta calidad durante todo el día y también hacer ejercicio regularmente.

4. Alcachofas
Alcachofas con limón y eneldo

Receta para probar: alcachofas con limón y eneldo

Este vegetal tiene mucho a su favor, pero una de sus mayores ventajas es su contenido de fibra. Obtienes 7 gramos de fibra en una alcachofa mediana cocinada, por lo que es una de las mejores verduras ricas en fibra: eso es más de una cuarta parte de lo que una mujer necesita todos los días. Obtener más de estas oportunidades para comer fibra cuando puede es importante: mientras más fibra ingiera, es menos probable que empaquete la grasa del vientre con el tiempo, informa una investigación en el American Journal of Clinical Nutrition . Otras verduras ricas en fibra incluyen las coles de Bruselas y las legumbres, como las lentejas y los guisantes.

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5. Aguacate
Vegano Buddha Bowl

Receta para probar: Vegan Buddha Bowl

¿Podrías buscar algo de guacamola en este momento? Estás de suerte. Una revisión reciente encontró que comer aguacate puede ayudar a mejorar los marcadores (como una gran cintura y aumento de la presión arterial y el azúcar en la sangre) asociados con el síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que aumentan las probabilidades de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. Los aguacates contienen grasas saludables, así como otros nutrientes, como magnesio y fitosteroles, que pueden ayudar a mejorar los perfiles de lípidos en la sangre y la presión arterial. Un estudio anterior en 2013 sugirió que los amantes del aguacate reducen a la mitad su probabilidad de síndrome metabólico.

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6. Cacahuetes
Cacahuetes Chile-Lima

Receta para probar: cacahuetes chile-lima

Muchas legumbres tienen bajo índice glucémico , lo que mide el impacto que tiene un alimento en su nivel de azúcar en la sangre. Los cacahuetes se clasifican como uno de los más bajos en carga glucémica (GL), lo que significa que ayudan a mantener su glucosa en equilibrio. Esto es importante: en un estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham, los investigadores concluyeron que los hombres y mujeres con sobrepeso que siguieron una dieta baja en GL durante 8 semanas tenían un 11% menos de grasa visceral en comparación con los que tenían una dieta alta en GL. Eso puede deberse a que los alimentos bajos en GL provocan menos liberación de insulina y, por lo tanto, menos almacenamiento de grasa. La investigación separada también mostró que comer nueces (incluidos los cacahuetes) se asoció con una cintura más delgada y un IMC más bajo.

7. Garbanzos
Hummus de ajo

Receta para probar: Hummus de ajo

Ya sea que te gusten tostadas y crujientes, revueltas suavemente en hummus o arrojadas sobre una ensalada, los garbanzos son alimentos con poca carga glucémica y proporcionan una buena cantidad de fibra (5 gramos) y proteínas (5 gramos) y solo 105 calorías por 1 / Porción de 2 tazas. Todos estos factores ayudan a mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables y lo mantienen lleno y satisfecho por más tiempo. Por lo tanto, por qué las personas que comen garbanzos y hummus son 53 por ciento menos propensas a ser obesas, y tienen cinturas que son aproximadamente 2 pulgadas más pequeñas que aquellas que no comen el frijol, señala una revisión de 2016 . Al comprar garbanzos en conserva, recuerde enjuagar los frijoles o comprar versiones bajas en sodio o sin adición de sodio para reducir la sal hinchada.

Los mejores alimentos para la cena para bajar de peso

Elija la cena que mantendrá su metabolismo y le ayudará a adelgazar.
Alrededor de las 3 p. M. Todos los días, es probable que le toquen la pregunta: ¿Qué hay para la cena? En medio de la fiebre de la cena, es fácil llegar a comidas preparadas que escatiman en la nutrición o te dejan insatisfecho. Afortunadamente, algunos ajustes en su rutina pueden ayudarlo a preparar una cena sabrosa, satisfactoria y, finalmente, le ayuda a perder peso . Trate de comer una comida balanceada con al menos servir o dos de verduras, algunas proteínas, granos integrales y un poco de grasa saludable.

Algunos alimentos para la cena producen un aumento adicional de la pérdida de peso. Y la buena noticia es que muchos de los alimentos que amas, pero creías que tenías que mantenerte alejado, también están en esta lista. Estos son los mejores alimentos para bajar de peso para comer y disfrutar en la cena.

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1. Pimientos
Pimientos poblanos rellenos de guacamole

Receta para probar: Pimientos poblanos rellenos de guacamole

Prepara el salteado. Las frutas y verduras son súper coloridas, pero eso no es solo para que se vean hermosas. También es una señal de que ofrecen un gran potencial de nutrición y pérdida de peso. En un estudio realizado en BMJ en 2016 , los investigadores observaron cómo los compuestos vegetales llamados flavonoides influyen en la pérdida de peso. Durante un período de cuatro años, comer frutas y verduras llenas de flavonoides (los pimientos fueron uno que los investigadores llamaron específicamente) estaba relacionado con la pérdida de peso. Posiblemente sea porque estos poderosos compuestos vegetales pueden ayudarlo a comer menos calorías y a mejorar la función del azúcar en la sangre. Cuando piense en una cena rápida, elija una llena de pimientos. Pruebe esta fórmula probada y verdadera para una cena sabrosa y saludable todo el tiempo. O hacer pimientos rellenos para una comida satisfactoria controlada por porciones.

2. Frijoles
Spaghetti Squash con Tomate Asado, Frijoles y Pesto de Almendras

Receta para probar: calabaza espagueti con tomates asados, frijoles y pesto de almendras

Piense en los frijoles como la fruta mágica, porque pueden ayudarlo a adelgazar. Se trata de fibra. La mayoría de las personas no alcanzan su consumo de fibra, consumiendo solo 16 gramos por día. (Las mujeres deben apuntar a 25 gramos). Pero cuando los que comen aumentaron su ingesta a 28 gramos al día comiendo frutas o verduras o frijoles, comieron 300 calorías menos pero sintieron menos hambre y perdieron alrededor de 3.5 libras durante un período de cuatro semanas , según la investigación de la Universidad Médica de Carolina del Sur. Otro estudio, publicado en Food & Nutrition Research , analizó el consumo de platos de frijoles o de carne con la misma cantidad de calorías. Las comidas basadas en frijoles ayudaron a las personas a estar más llenas, y comieron hasta un 13 por ciento menos. Esta ensalada de frijoles de frijoles negros, mango y col rizada es la comida perfecta para llenarte

3. Aceite de oliva
Vinagreta de miel y mostaza con limón

Receta para probar: Vinagreta de miel y mostaza con limón

No tengas miedo de agregar una llovizna de aceite de oliva a tu cena. En un estudio publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology, cuando los adultos que tenían diabetes tipo 2 o estaban en riesgo de enfermedad cardíaca comían una dieta de estilo mediterráneo (llena de verduras, frutas, legumbres, granos integrales y pescado) junto con aproximadamente 1,5 onzas de aceite de oliva extra virgen al día, perdieron aproximadamente una libra adicional durante un período de cinco años y redujo la circunferencia de su cintura en alrededor de un cuarto de pulgada, resultados que fueron mejores que los sujetos en un grupo control a los que se les aconsejó evitar la grasa. (Aquellos que comieron una dieta mediterránea junto con nueces también vieron disminuir su peso y cintura.) Eso puede parecer increíblemente modesto, pero en esta “dieta” las personas no tenían que vigilar su consumo de calorías, y el ejercicio no era un requisito, tampoco . Eso puede hacer que este estilo de alimentación sea más fácil de seguir. Es solo una prueba más de que comer grasa no te engorda.

4. Pasta
Fettucine cremoso con coles de Bruselas y champiñones

Receta para probar: Fettucine cremoso con coles de Bruselas y champiñones

Es un buen día para los amantes de una buena comida italiana: comer pasta se asocia con un físico más delgado. En un estudio italiano (¡por supuesto!), Los investigadores observaron a más de 20,000 personas y les preguntaron sobre sus hábitos alimenticios. Aquellos que informaron que comieron más pasta también se apegaron más estrictamente a una dieta mediterránea, pesaron menos y tuvieron circunferencias de cintura y cadera más pequeñas. (Una advertencia es que recordar lo que come a diario no siempre es exacto, algo que los autores reconocen, por lo que se necesita más investigación). Aún así, apuntan a un estudio previo que demostró que una dieta llena de carbohidratos y verduras puede reduzca su riesgo de obesidad y grasa del vientre, y a otro que vincule la pasta con un IMC más bajo , también.

5. Salmón
Ensalada de salmón asado y calabaza

Receta para probar: Ensalada de salmón asado y calabaza

Si el pescado no forma parte de su rotación semanal habitual, es hora de subir a bordo. En un estudio en la revista Nutrition en 2017 sobre 26 adultos de peso saludable, aquellos que comieron una dieta rica en grasas poliinsaturadas (presente en alimentos como salmón, aceite de linaza y nueces) tuvieron una disminución en la hormona grelina (que aumenta el apetito) y un aumento en el péptido YY (que te hace sentir saciado) en comparación con un grupo de control. La American Heart Association sugiere comer dos comidas de pescado por semana para los beneficios de salud del corazón.

Dos comidas Cada fiesta del Super Bowl necesita más de: Buffalo Sauce + Coliflor

Aprende cómo hacer bocados de coliflor de Buffalo, un vegetariano saludable, sin gluten, alternativo a las alas de pollo Buffalo clásicas.

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Me encanta cualquier excusa para hacer una fiesta. Más específicamente, me encanta cualquier excusa para cocinar, invitar a todos mis amigos y abrir algo de cerveza local y sidra. Aunque no soy el mayor fanático del fútbol, ​​el Super Bowl es una gran excusa para unir a todos.

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Estaba planeando lo que voy a servir: alitas de chile dulce, salsa de 7 capas y chiles carnosos y comencé a pensar. Hay dos cosas de las que nunca me cansaré en las fiestas del Super Bowl: salsa de búfalo y verduras. ¿Mi solución? Creé esta receta para las adictivas picaduras de coliflor de Sriracha Buffalo en la cocina de prueba EatingWell. Son una alternativa saludable y sin carne a las alas de pollo Buffalo clásicas que incluso mis amigos vegetarianos y sin gluten pueden comer.

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La coliflor es la mejor veggie para fiestas: solo tiene 29 calorías por taza y está repleta de vitamina C, vitamina K, ácido fólico y fibra. Cuando tostas las flores, se ponen de nueces, marrones y un poco crujientes. Además, es un excelente portador para la salsa, que mantuve saludable al reducir la cantidad de salsa picante y mantequilla empacadas en sodio, agregando jugo de limón para el sabor y sriracha para el calor. Puede comer estos bocados de coliflor para obtener su relleno de Buffalo y sus verduras al mismo tiempo.

Obtenga la receta completa: Receta de picaduras de coliflor de búfalo de Sriracha

Paso 1
Para hacer este aperitivo fácil, corte una cabeza de coliflor en florecillas, manteniéndolas lo suficientemente grandes como para que la gente las agarre con sus dedos, de aproximadamente 1 1/2 pulgadas de ancho. Mezcle con un poco de aceite de oliva virgen extra, luego tápelos a fuego alto hasta que estén un poco dorados y crujientes.

Paso 2
Mientras la coliflor se tuesta, mezclarás la salsa en el mismo tazón grande para que no se ensucie. Probablemente ya tengas todos los ingredientes en tu cocina: sriracha, salsa picante, mantequilla y jugo de limón.

Paso 3
Saca la coliflor asada caliente del horno y revuélvela con la salsa sriracha-Buffalo. Otro flash rápido en el horno lo pone caliente y descarado, ¡y bam! Has creado un “ala” vegetal que incluso los comedores de carne seguirán volviendo.

Sirva estas pequeñas bellezas con zanahorias, apio y cremoso Buttermilk Ranch y Creamy Blue Cheese Dressing . (Asegúrese de tener servilletas de cóctel o palillos de dientes, ya que estos bebés descabellados pueden dejar los dedos que necesitan una toallita o lamer).

¿Estás bombeado? Saca tu salsa picante, servilletas y camisetas del equipo. Es hora de comer, beber y ver comerciales. ¡Ah, me refiero al fútbol!

Obtenga la receta de las picaduras de coliflor de Sriracha Buffalo

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Cómo limpiar y sazonar una sartén de hierro fundido

Una sartén de hierro fundido puede parecer una elección de utensilios de cocina pasados ​​de moda. Pero este objeto confiable es imprescindible en la cocina moderna. El hierro fundido conduce el calor maravillosamente, hace una transición perfecta desde la estufa al horno y dura décadas. Además, cocinar con hierro fundido puede ser bueno para su salud.

¿Cómo limpio mi sartén de hierro fundido?

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Cuando limpie su sartén, nunca use jabón ya que puede quitarle el condimento a la sartén (lo mismo que un ciclo en el lavavajillas o usando un estropajo de acero). En su lugar, frote su arrabio con un cepillo duro y agua caliente, luego seque con una toalla o coloque la sartén a fuego lento hasta que esté completamente seco.

¿Cómo sazonar una sartén de hierro fundido?
Una sartén de hierro fundido bien sazonada es prácticamente antiadherente, por lo que vale la pena tomarse el tiempo para sazonar (o reseasonar) correctamente. Si tiene una sartén nueva o una vieja que quiere rehabilitar, el método es el mismo:

• Cubra la parte inferior de la sartén con una gruesa capa de sal kosher.
• Agregue aproximadamente 1/2 pulgada de aceite y colóquelo a fuego alto.
• Cuando el aceite empiece a humear, vierta la sal y el aceite en un recipiente resistente al calor para que se enfríe antes de desecharlos.
• Usando una bola de toallas de papel, frote el interior de la sartén hasta que quede suave.

¡Tu sartén ahora está sazonada!

¿Qué debo cocinar en una sartén de hierro fundido?
Strip Steaks con salsa de cilantro ahumado y verduras asadas

Receta en la foto: filetes de tiras con salsa de cilantro ahumado y verduras asadas

Ahora que tienes una sartén bellamente sazonada, es hora de cocinar. La alegría del hierro fundido es su capacidad para calentarse y mantenerse caliente. Aqui hay algunas ideas:

• Carnes a la parrilla
• Frittatas
• Stir-fries
• Vieiras
• Verduras asadas
• Pan de maíz
• Patatas fritas

Además, una bandeja de hierro fundido es apta para el horno, por lo que la usará para recetas que comienzan en la estufa y terminan en ella.

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¿Puedo usar hierro fundido en una estufa de vidrio o cerámica?
¿Tienes una estufa plana? Aunque algunos fabricantes advierten que el hierro fundido puede dañar la parte superior de la estufa, simplemente evite arrastrar la sartén por la superficie.

3 razones para cocinar con hierro fundido es bueno para su salud
Skillet Strawberry-Rhubarb Crisp

Receta en la foto: Skillet Fresa-Ruibarbo Crujiente

1. Puedes usar menos aceite
Ese hermoso brillo en los utensilios de cocina de hierro fundido es el signo de una sartén bien sazonada, lo que la hace prácticamente antiadherente. El bono de salud, por supuesto, es que no necesitará usar gotas de aceite para dorar las papas crujientes o dorar el pollo cuando cocine en hierro fundido.

2. Es una alternativa libre de químicos a los sartenes antiadherentes
El revestimiento repelente que evita que los alimentos se peguen a ollas y sartenes antiadherentes contiene PFC (perfluorocarbonos), un químico que está relacionado con el daño hepático, el cáncer y los problemas de desarrollo. Los PFC se liberan (e inhalan) de recipientes antiadherentes en forma de humos cuando los utensilios se calientan a fuego alto. Del mismo modo, podemos ingerirlos cuando la superficie de la sartén se raya. Por esta razón, tanto las fuentes de hierro fundido con revestimiento cerámico como las normales son excelentes alternativas a las fuentes antiadherentes.

3. Fortifica tu comida con hierro
Si bien el hierro fundido no lixivia productos químicos, puede filtrar algo de hierro en la comida … y eso es algo bueno. La deficiencia de hierro es bastante común en todo el mundo. De hecho, el 10% de las mujeres estadounidenses tienen deficiencia de hierro. Cocinar alimentos, especialmente algo ácido como la salsa de tomate, en hierro fundido puede aumentar el contenido de hierro hasta en 20 veces. Prueba estos Charred Tomato & Chicken Tacos .

Una receta de hierro fundido tiene una ventaja adicional: mantener la comida en su recipiente de cocina mantendrá la receta caliente. ¡También es una oportunidad fotográfica digna de Pinterest! Para servir, asegúrese de colocar una almohadilla térmica debajo de la sartén y tener un guante para horno o almohadilla térmica para manejar la manija.

¿Cómo almaceno mi sartén de hierro fundido?
Almacenar sus sartenes no requiere ninguna solución especial. Julia Child eligió guardar la suya en una pared de tablero perforado. Debido a que las bandejas son atractivas y abundantes, almacenarlas en la parte superior de su estufa es una opción popular. El cajón debajo de su estufa es un buen lugar o incluso en el horno (simplemente no lo precaliente mientras la sartén esté adentro).

Su lista de verificación para la limpieza de la cocina

Use esta lista de verificación fácil para simplificar y agilizar su próxima sesión de limpieza de primavera! Imprima la lista de verificación para realizar un seguimiento de las tareas, siga los consejos para abordar la limpieza y utilice uno de los “Planes de limpieza de juegos” como guía para comenzar.

Pocas cosas son más satisfactorias que una cocina limpia y organizada. Conseguir que su cocina esté en buenas condiciones puede ser tan simple como tirar los alimentos caducados y las especias viejas, o puede incluir tareas más complicadas como ordenar y organizar sus gabinetes. Le ayudamos a simplificar y optimizar su próxima limpieza de la cocina, ya sea que tenga 5 minutos o una hora. Use la Lista de verificación de limpieza de la cocina y las ideas del Plan de limpieza del juego para planificar su ataque y refrescar el corazón de su hogar.

Lista de verificación de limpieza de primavera de la cocina
Imprima esta lista de verificación para realizar un seguimiento de lo que ha limpiado, organizado y abastecido en su cocina y haga un plan para abordar estas tareas en el transcurso de unas pocas semanas. Desplácese hacia abajo para limpiar los planes del juego para ver qué se puede lograr cuando solo tiene 5, 15, 30 o 60 minutos.

Checklist

Despensa
Despensa

Limpiar
Retire todos los productos secos y especias de su despensa. Limpie los estantes con agua tibia jabonosa o con un desinfectante para superficies que no produzca alimentos.
Organizar
Mezcle la comida expirada y las especias viejas. Generalmente, las hierbas secas y las especias durarán aproximadamente dos años. Coloque alimentos frescos que ya no desee aparte para donar. Considere el uso de organizadores de estantes o pequeños compartimentos para almacenar artículos juntos, como refrigerios para llevar, bolsas de arroz y cereales o suministros para hornear. Al devolver los artículos a los estantes, coloque los alimentos más nuevos en la parte posterior para que utilice los artículos más antiguos antes de que caduquen.
Stock
Haga un inventario de los artículos básicos de la despensa y las especias que deben reabastecerse y agréguelos a su lista de compras.
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Refrigerador y congelador
Refrigerador

Limpiar
Retire toda la comida de los estantes del refrigerador y el congelador, los cajones y las puertas. Mezcle productos en descomposición (o agréguelos a su contenedor de compost), condimentos caducados y productos congelados quemados o congelados.
Con agua tibia jabonosa o un desinfectante seguro para alimentos, limpie los estantes del refrigerador y el congelador y el interior de las puertas. Lave los cajones extraíbles y la bandeja de fabricación de hielo.
Limpie las puertas y manijas del refrigerador.
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Organizar
Mueva las verduras frescas al cajón de alta humedad y las frutas al cajón / cajón para verduras con poca humedad para que duren más. Guarde la leche y los huevos en una parte más fría de la nevera y reserve espacio en la puerta del refrigerador para los condimentos. Mantenga la carne cruda y las aves de corral en el estante inferior y sepárelas de todas las comidas frescas para evitar que la carne cruda caiga sobre los alimentos frescos.
Tome nota de las comidas o alimentos congelados que deben consumirse en los próximos tres meses. Mueva estos a una ubicación más visible en su congelador para que recuerde usarlos.
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Stock
Haga un inventario después de haber limpiado y agregue las grapas de su refrigerador y congelador a su lista de compras, como condimentos o ingredientes congelados.
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Encimeras y fregadero
Lavabo

Limpiar
Despeje las encimeras, limpiando rápidamente pequeños electrodomésticos a medida que avanza. Con agua tibia jabonosa o un desinfectante, lave y enjuague todas las encimeras, la isla de la cocina y el protector contra salpicaduras.
Con agua tibia jabonosa o un desinfectante de cocina y una esponja o paño no abrasivo, lave el fregadero. Limpie y desinfecte los tapones de drenaje. Limpie el grifo y desinfecte los mangos.
Organizar
Considere guardar pequeños electrodomésticos que no usa regularmente en un armario o la despensa para crear más espacio.
Limpie el espacio alrededor de su fregadero mediante el almacenamiento de jabón de manos, cepillos de fregar y esponjas en un carrito pequeño.
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Microondas y pequeños electrodomésticos
Usando un paño húmedo, limpie el interior de su horno de microondas. Retire la placa giratoria y lávela con agua tibia y jabón. Limpie la parte frontal de su horno de microondas, incluida la almohadilla táctil y el asa.
Retire y limpie el colector de migas de la tostadora o el horno tostador. Limpie el exterior y las perillas.
Limpie la parte exterior de la cafetera y el plato calentador. Cambie el filtro, si corresponde. Considere elaborar un ciclo de limpieza sin café usando una solución de agua y vinagre (consulte las instrucciones del fabricante).
Armarios y cajones
Cajón

Limpiar
Retire los utensilios de cocina, los platos, la cristalería y los recipientes de almacenamiento de alimentos de los armarios. Limpie el interior de los gabinetes con un paño seco o húmedo. Limpie la parte exterior de las puertas y manijas del gabinete. Repita este proceso con los cajones después de quitar los utensilios y los utensilios pequeños.
Organizar
Considere donar duplicados innecesarios de utensilios de cocina o artículos que no haya usado en un año.
Horno y lavaplatos
Lavavajillas

Configure su horno para que funcione en modo de auto limpieza. Limpie la cubierta y la campana con agua y jabón para lavar platos o un limpiador de superficie para eliminar la acumulación de grasa.
Después de retirar los platos limpios, limpie el interior de su lavavajillas para eliminar los residuos de detergente. Revise las hojas de drenaje y centrifugado para detectar cualquier acumulación de comida o acumulación. Para desodorizar, espolvorea 1 taza de bicarbonato de sodio en el fondo de tu lavavajillas. Deje reposar toda la noche, luego ejecute un ciclo de agua caliente vacío por la mañana.
Pisos
Piso

Sacude las alfombras de la cocina y lávalas. Barra o aspire el piso de la cocina.
Lave los pisos con agua tibia y jabón o con su limpiador de pisos preferido. Con ayuda, mueva su refrigerador para limpiar el piso debajo.
Limpieza de planes de juego para cualquier momento
Lista

Limpiar su cocina de arriba a abajo puede requerir algunas horas. Si tiene poco tiempo, considere abordar las tareas descritas anteriormente durante unos días, una semana o un mes, utilizando su lista de verificación para mantenerse organizado. O bien, priorice las tareas de su agenda utilizando estos planes de juego como guía.

Si tienes 5 minutos:
Deseche las sobras de comida y los productos podridos de la semana pasada. Mueva las frutas maduras o demasiado maduras (como plátanos o aguacates) al refrigerador para retrasar la maduración.
Limpie las manijas de electrodomésticos grandes y superficies de alto tráfico.
Haga un inventario de las grapas de la nevera y despensa y agregue artículos a su lista de compras.
Si tienes 15 minutos:
Limpie las encimeras y los pequeños electrodomésticos, incluidos microondas, horno tostador y cafetera.
Guarde los platos limpios y encienda su lavavajillas en modo de limpieza.
Sacude las alfombras de la cocina y tíralas al baño.
Si tienes 30 minutos:
Desinfecte el fregadero, incluyendo el grifo y las manijas.
Barra o aspire el piso de la cocina y limpie las manchas con un paño húmedo y enjabonado para eliminar las salpicaduras visibles.
Clasifique los artículos de la despensa y limpie los estantes. Tome nota de dónde puede organizar con cestas o papeleras.
Si tienes una hora:
Retire la acumulación de grasa en la estufa y la campana.
Limpie y organice la nevera y el congelador.
Lave el piso de la cocina.
Tareas de limpieza profunda para hacer frente a cada 3 a 4 meses:
Ejecute su horno en modo de auto limpieza.
Revise el desagüe de su lavaplatos y hágalos girar en busca de bloques y alimentos alojados. Desodorizar como se describe arriba.
Limpia, clasifica y organiza armarios y cajones.

Cazuela de pollo Cordon Bleu

Todos los deliciosos sabores de su pollo favorito Cordon Bleu-jamón salado, queso fundido, mostaza picante, sin necesidad de ensamblaje complicado. Esta receta saludable de comida de confort sería perfecta para una comida.

Ingredientes

2 tazas de florecillas de brócoli picado8 onzas de fusil de trigo integral2 cucharadas de mantequilla
1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en trozos de ½ pulgada
1 cebolla pequeña, picada½ cucharadita de sal
McCormick Sea Salt Grinder 2.12 OzCompre 1 y obtenga 1 a través de 07/11
¼ cucharadita de pimienta molida3 cucharadas de harina para todo uso
2 cucharadas de mostaza Dijon
Dijon mostaza francesa con Chardonnay 12 Oz$ 3.29 por 1 artículo hasta el 07/04
2 tazas de leche descremada1 taza de queso suizo rallado1 taza de jamón cortado en cubitos (4 onzas)½ taza de perejil fresco picado1 taza de pan rallado, preferiblemente trigo integral1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Aceite de Oliva Virgen Extra Bertolli 17 Fl Oz$ 9.49 por 1 artículo a través de 01/01

Precalentar el horno a 375 ° F. Pon una olla grande de agua a hervir. Cocine el brócoli en agua hirviendo hasta que esté tierno y verde brillante, aproximadamente 3 minutos. Transfiera a un tazón grande con una cuchara ranurada. Agregue la pasta al agua hirviendo y cocine según las instrucciones del paquete. Escurra y enjuague con agua fría. Transfiera al tazón con el brócoli. Caliente la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Agregue el pollo, la cebolla, la sal y la pimienta. Cocine, revolviendo frecuentemente, hasta que la cebolla se haya suavizado y el pollo ya no esté rosado por 6 a 8 minutos. Agregue la harina y la mostaza. Revuelva hasta que esté cubierto. Agregue la leche y lleve a ebullición. Cocine, revolviendo, hasta que espese ligeramente, de 2 a 4 minutos. Transfiera al tazón con el brócoli y la pasta. Agregue el queso, el jamón y el perejil. Transfiera la mezcla a una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas, separándose uniformemente. Combine el panko y el aceite en un tazón pequeño. Espolvorea sobre la cazuela. Hornee hasta que la cazuela se caliente por completo y las migas de pan comiencen a dorarse, aproximadamente 30 minutos (o 50 minutos, si la cazuela se ha congelado).
Para avanzar: ensamble la cacerola hasta el paso 2 y refrigere por hasta 2 días o congele por hasta 3 meses.