7 secretos para un verano exitoso

Con Summer en pleno apogeo y el sol brillando, es fácil poner nuestra Nutrición en un segundo plano. Con tentaciones en cada esquina , es difícil resistirse a una perezosa barbacoa de domingo por la tarde, un cremoso helado de 99 o unos fríos en el jardín trasero, pero Summer no necesita ser una excusa para arruinar todo el trabajo duro que pones en todo el invierno. Estos 7 consejos le darán un poco de orientación, para que pueda ser su ser más saludable este verano.
¡COMA MÁS VEGGIES! Hoy en día parece que mucha gente se enfoca en las macros, pero es crucial no descuidar la buena micronutrición. Comer una gran variedad de verduras le dará todos los minerales y nutrientes que necesita para mantenerse energizado este verano. Si te sientes cansado o simplemente no eres tú mismo, es posible que tengas un micronutriente deficiente. Reduce este riesgo comiendo una amplia gama de alimentos, incluidas las ensaladas densas de micronutrientes. Prueba esta ensalada Superfood Falafel .
¡MANTENTE HIDRATADO! A veces puede ser difícil beber suficiente agua, especialmente cuando estamos afuera y disfrutando del sol. Sin embargo, el clima cálido puede hacernos sudar más, lo que significa que tenemos que aumentar nuestra ingesta de agua. Apunta a 35 ml por kilogramo de tu peso corporal como una guía aproximada, y come muchas frutas y verduras frescas para mantenerte hidratado. Si está haciendo ejercicio, es posible que necesite aún más. Lea más sobre la hidratación .
NO SOBRE LA BARBACOA! ¿Quién no ama una barbacoa de verano? Se estima que estar en una barbacoa puede hacer que consumas hasta 2500 calorías. Intenta llenar las ensaladas de verano y mira el tamaño de tu porción. Coma carne o pescado a la barbacoa, unas patatas pequeñas de la parrilla junto con una de nuestras nuevas ensaladas y tendrá el plato de barbacoa perfecto.
COMA FRUTA DE TEMPORADA FRESCA! Comer fruta fresca de temporada como frambuesas o fresas no solo puede ayudar a su hidratación, sino que también puede ayudarlo a tomar el verano. Las frutas de verano tienden a ser ricas en betacaroteno y antioxidantes que ayudan a proteger contra el daño solar, mientras que las frutas de invierno tienden a llenarse con vitamina C para evitar los molestos resfríos de invierno . Si buscas fruta, el Mixed Berry & Homemade Granola Parfait es uno de nuestros platos más populares.
¡PREPÁRESE DELANTE DEL TIEMPO! Nadie quiere estar en una cocina cargada de calor en un día de verano. Aquí en GourmetFuel, podemos armar un plan de verano a medida, y preparar su comida para usted, lo que significa que tiene más tiempo para salir y obtener un poco de vitamina D.
¡COMA MÁS PESCADO! Deberíamos estar inspirándonos en nuestros amigos mediterráneos y comiendo más pescado este verano. El pescado azul en particular está repleto de grasas saludables para el corazón, nutrientes que estimulan el cerebro y es una fuente de la Vitamina D, Vitamina D del Sol .
¡COMA UNA DIETA VARIADA! ¿Come ‘saludable’, pero tiene lo mismo todos los días? La variedad es un aspecto muy importante de una dieta sana y equilibrada, y no hay mejor momento que el verano para probar nuevas verduras, frutas y comidas completas. Nuestros planes de comidas aquí en GourmetFuel le proporcionan un menú diferente todos los días para asegurarse de que obtendrá la variedad perfecta de nutrientes este verano.

Escalivada Verduras ahumadas a fuego lento

Este plato vegetariano vegano se sirve tradicionalmente a temperatura ambiente con carne o pescado a la parrilla, pero no dudes en duplicar tu porción y comerlo como un plato vegetariano con pan crujiente para sumergirlo en ese aceite de oliva lleno de sabor y garlicky. El nombre de esta combinación de verduras asadas proviene del escalívar catalán, que significa cocinar en cenizas, aunque la mayoría de la gente usa un horno o una parrilla para poner un poco de carbón en sus verduras.

Ingredientes 6 porciones
EN VENTA
¿Qué hay en oferta cerca de ti?

Safeway
2100 Queen Anne Ave N
SEATTLE WA 98109
Siguiente
3 tomates medianos, en rodajas
2 cebollas rojas pequeñas, cortadas en rodajas y separadas1 berenjena pequeña, cortada en palitos de 3 pulgadas1 pimiento naranja pequeño, en rodajas1 pimiento amarillo pequeño, en rodajas1 calabaza de verano pequeña, cortada en palitos de 3 pulgadas1 calabacín pequeño, cortado en palitos de 3 pulgadas1 cucharadita de sal marina, dividida
McCormick Sea Salt Grinder 2.12 OzCompre 1 y obtenga 1 a través de 07/11
3 ramitas de perejil fresco2 ramitas de tomillo fresco1 hoja de laurel4 dientes de ajo, divididos⅓ taza de aceite de oliva virgen extra
Aceite de Oliva Virgen Extra Bertolli 17 Fl Oz$ 9.49 por 1 artículo a través de 01/01
2 cucharadas de vinagre de Banyuls o 1 cucharada de vinagre balsámico y de vino tinto

Preparación
Deberes

15 m
Listo en

2 h 15 m
Precalentar el horno a 350 ° F. Para obtener el mejor sabor y apariencia, querrás sazonar cada vegetal por separado con la sal antes de acomodarlos uno al lado del otro en la sartén. Los tomates obtienen ¼ cucharadita de sal; cebollas, berenjenas, pimientos amarillos y amarillos, calabazas y calabacines obtienen ⅛ cucharadita. Luego colóquelos en orden similar al arco iris en una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas (o similar). Atar el perejil, el tomillo y la hoja de laurel junto con la cuerda de cocina y acurrucarse en las verduras junto con 3 dientes de ajo. Rocíe con aceite. Hornee hasta que las verduras estén jugosas y comenzando a dorarse en la parte superior, de 1¼ a 1½ horas. Dejar enfriar a temperatura ambiente, aproximadamente 45 minutos. Justo antes de servir, rocíe las verduras con vinagre. Picar el diente de ajo restante y espolvorear sobre la parte superior.
Para avanzar: prepárese para el paso 4 y refrigere por hasta 1 día. Llevar a temperatura ambiente antes de servir.

Lasaña de postre de fresas sin cocción

Convierta fresas y arándanos frescos en un refrescante postre en capas con galletas Graham y un relleno de ricotta endulzado. Las fresas frescas se cocinan ligeramente para la “salsa”, y un puñado de arándanos frescos termina el plato. No arándanos? Sustituye cualquier fruta para cambiar tus opciones de sabor.

Ingredientes

2 libras de fresas, en rodajas (5 tazas)2 cucharaditas de extracto de vainilla, dividido3 cucharadas de almidón de maízPizca de sal
McCormick Sea Salt Grinder 2.12 OzCompre 1 y obtenga 1 a través de 07/11
⅔ taza de agua½ taza de azúcar granulada1 cucharada de jugo de limón

¾ taza de crema espesa2 tazas de queso ricota parcialmente descremado½ taza de azúcar en polvo para repostería, tamizada
2 cucharaditas de ralladura de limón rallado15 cuadrados de miel Graham Cracker (aproximadamente 8 onzas)
1 taza de arándanos

Combine las fresas, 1 cucharadita de vainilla, almidón de maíz, sal, agua, azúcar granulada y jugo de limón en una olla grande. Cocine, revolviendo frecuentemente, a fuego medio hasta que hierva. Una vez que hierva, continúe cocinando, revolviendo constantemente, hasta que espese y las fresas comiencen a descomponerse, aproximadamente 2 minutos más. Retírelo del calor. Refrigere hasta que la mezcla alcance la temperatura ambiente, aproximadamente 1 hora. Mientras tanto, batir la crema con una batidora eléctrica hasta que se formen picos firmes. Agregue la ricotta, el azúcar en polvo, la ralladura de limón y la cucharadita restante de vainilla. Refrigere hasta que esté listo para ensamblar. Para ensamblar “lasagna”: coloque 7½ galletas Graham en el fondo de un molde de 9 por 13 pulgadas. Extienda la mitad de la mezcla de ricotta sobre la parte superior, seguido por la mitad de la mezcla de fresa y la mitad de los arándanos. Coloque otras galletas de 7½ graham en la parte superior y repita con la mezcla de ricotta restante, la mezcla de fresas y los arándanos. Cubra y refrigere hasta que las galletas Graham sean muy suaves, aproximadamente 8 horas o toda la noche.
Para avanzar: Refrigere la “lasagna” por hasta 2 días.

Cenas de 500 calorías: vegetariano

Estas recetas vegetarianas están llenas de sabor.
No consumir carne, incluso una vez a la semana, puede tener beneficios reales para la salud, incluida la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. ¿Por qué? Los alimentos de origen vegetal, como las verduras, los frijoles y las lentejas, son bajos en grasas saturadas y llenos de fibra, lo que le ayuda a sentirse satisfecho con menos calorías. Además, las cenas vegetarianas ahorran en las facturas de los supermercados y reducen su huella de carbono. Navegue a través de estas recetas para elegir su plato principal, luego elija entre los platos, postres o bebidas sugeridos para complementar su comida de 500 calorías. Con comidas como estas, ¿quién necesita carne? Descargue un libro de cocina GRATUITO con recetas vegetarianas saludables.

Compre el libro ahora, EatingWell 500-Calorie Dinners.

Mire: vea cómo comer una dieta vegetariana saludable

Pizza de ahumado de maíz y frijoles negros
Receta en la foto: Pizza de ahumado de maíz y frijoles negros

Pizza de ahumado de maíz y frijoles negros
303 calorías
El secreto de una pizza a la parrilla es tener listos todos tus ingredientes antes de salir a la parrilla. Para completar su comida de 500 calorías, sirva con una de cada grupo:

Sirve con:
• Sopa de calabaza Baja
60 calorías
• Ensalada cremosa de coliflor picada
48 calorías

Elija un postre:
• Yogur natural bajo en grasa (½ taza) con ½ taza de arándanos
118 calorías
• Sorbete de papaya y lima
110 calorías

Skillet Gnocchi con acelgas y frijoles blancos
Receta en la foto: Skillet Gnocchi con acelgas y frijoles blancos

Skillet Gnocchi con acelgas y frijoles blancos
327 calorías
En esta cena de una sola sartén, arrojamos verduras de hojas verdes oscuras, tomates cortados en cubitos y judías blancas con gnocchi y lo coronamos con mozzarella pegajosa. Para completar su comida de 500 calorías, sirva con una de cada grupo:

Sirva con:
• Golden Summer Squash & Corn Soup
111 calorías
• Vegetales mixtos (1½ tazas) con 2 cucharadas. Queso de cabra y aderezo de tomate
102 calorías

Elija un postre:
• Paletas de melocotón grueso
33 calorías
• Fresas en rodajas (½ taza)
27 calorías

¿Souffl de brócoli y queso de cabra?
Receta en la foto: soufflé de brócoli y queso de cabra

Soufflé de brócoli y queso de cabra
254 calorías
Este elegante soufflé de brócoli y queso de cabra sorprenderá a su familia y amigos. Para completar su comida de 500 calorías, sirva con una de cada grupo:

Sirva con:
• Espinaca baby (1½ tazas) con 2 cucharadas. Vinagreta de champán
120 calorías
• Espárragos asados ​​con salsa de ajo y limón
89 calorías

Elija una guarnición:
• Pilaf de arroz de grano entero
97 calorías
• Patatas rojas machacadas con suero de leche
85 calorías

Elija un postre:
• Paletas de melocotón grueso
33 calorías
• Rebanadas de manzana (½ taza)
28 calorías

Barbacoa Portobello Quesadillas
Receta en la foto: Barbacoa Portobello Quesadillas

Barbacoa Portobello Quesadillas
378 calorías.
Esta quesadilla llena de hongos se asemeja a la carne de cerdo desmenuzada. Para completar su comida de 500 calorías, sirva con una de cada grupo:

Sirve con:
• Calicó del sudoeste
98 calorías
• Salsa básica salteada
102 calorías

Southwestern Tofu Scramble
Receta en la foto: Southwestern Tofu Scramble

Southwestern Tofu Scramble
202 calorías
Cocinar el tofu firme desmenuzado en una sartén se aproxima a la textura esponjosa de los huevos revueltos en este plato principal vegetariano con tachones de verduras. Para completar su comida de 500 calorías, sirva con una de cada grupo:

Sirve con:
• Calicó del sudoeste
98 calorías
• Tortilla de maíz caliente (6 pulgadas)
70 calorías

Elija una guarnición:
• Frijoles negros (½ taza) con 1 cucharada. crema agria reducida en grasas
134 calorías
• Verduras mixtas (11/2 tazas) con 2 cucharadas. Vinagreta mediterránea picante
124 calorías

Elija un postre:
• Galletas de chocolate masticables
68 calorías
• Yogurt natural bajo en grasa (¼ de taza) con 1/2 taza de fresas en rodajas
66 calorías

Hongos y tofu estofados chinos
Receta en la foto: hongos chinos cocidos y tofu

Hongos y tofu estofados chinos
181 calorías
Ma Po Tofu, un plato clásico de la provincia china de Sichuan, inspiró esta receta. Para completar su comida de 500 calorías, sirva con una de cada grupo:

Sirva con:
• Guisantes sésamo con zanahorias y pimientos
78 calorías
• Salteado de col china con 1 cucharadita. aceite de oliva y un chorrito de salsa de soja reducida en sodio
62 calorías

Elija un grano integral:
• Quinua (½ taza)
111 calorías
• Arroz integral (½ taza)
109 calorías

Elija un postre:
• Patatas fritas con ensalada de cítricos
128 calorías
• Sorbete de papaya y lima
110 calorías

Salsa Edamame de estilo provenzal
Receta en la foto: Salsa Edamame de estilo provenzal

Salsa Edamame de estilo provenzal
318 calorías
Provenza, en el sureste de Francia, se ha ganado la marca culinaria a la Provenzal para platos preparados con un montón de ajo, aceite de oliva y aceitunas. Para completar su comida de 500 calorías, sirva con una de cada grupo:

Sirve con:
• Quinua (½ taza)
111 calorías
• Polenta (½ taza)
74 calorías

Elija un postre:
• Compota de frambuesa
67 calorías
• Galletas de chocolate masticables
68 calorías

Hacks de cocina que crees que son geniales pero no son

Desde limpieza con vinagre hasta microondas en la esponja, aquí hay 5 cosas para dejar de hacer en tu cocina.
No todos los hacks son creados iguales. Aquí está nuestra opinión sobre los cinco mejores hacks de cocina que pueden haber llamado tu atención.

1. The Hack: Friega tu sartén con cáscaras de huevo.
cáscaras de huevo en una sartén

The Claim: Sub eggshells para una esponja abrasiva y exfoliante, exfoliante, frote su camino para limpiar perfectamente ollas y sartenes.

Tiempo de la verdad: Ew. ¿Recuerdas cómo se supone que no debes comer masa de torta cruda? La misma regla aquí. Los huevos crudos pueden contener Salmonella y otras bacterias desagradables. ( Lea este informe sobre sus contaminantes cuando no esté en la mitad de la tortilla). Siga los paños de limpieza clásicos y los cepillos de fregado, usando remojo y fregado temprano, antes de que las sobras se endurezcan, para mantener sus cacerolas listas para la cena.

2. El Hack: empuja las cáscaras de limón por la eliminación de tu fregadero para una actualización rápida de la cocina.
apretón de limón

La afirmación: elimine los olores usando ingredientes naturales moliendo las cáscaras de limón a su disposición.

Tiempo de la verdad: las cáscaras de limón causan obstrucciones, claras y simples. Incluso troceado en trozos pequeños existe el riesgo de que la línea de drenaje de su cocina se convierta en un patio de juegos de peeling claustrofóbico. Puede usar jugo de limón en su lugar, es todo el aroma, ninguno de los riesgos de obstrucción, pero úselo con moderación. Con el tiempo, el ácido en los cítricos puede corroer el metal. Para que su eliminación sea limpia y elimine los olores (aunque no tenga la frescura cítrica), simplemente enjuague con agua caliente y jabón o agua caliente y un poco de cloro.

Relacionado: 7 usos sorprendentes para los limones

3. El Hack: microondas su esponja para desinfectarlo.
esponja

El reclamo: una bomba nuclear rápida se ocupa de todos los desagradables.

Truth Time: Scientific Reports publicó un estudio que encontró mucho más grosor bacteriano de lo que querrías saber ( pero si sientes la necesidad de inteligencia, lee ). El microondas puede matar a las bacterias débiles, pero deja espacio para que las grandes bestias se propaguen. En su lugar, busque el ciclo más caliente en su lavavajillas para limpiar sus esponjas sucias y tener el hábito de arrojar esponjas de cocina cada pocas semanas.

4. El Hack: Use vinagre y / o peróxido para obtener un desinfectante de encimera totalmente natural.
vinagre

The Claim: estos limpiadores naturales son la respuesta DIY a todos tus problemas con la cocina.

Tiempo de Verdad: Claro, estos spritzes tienen nuestro pulgar hacia arriba para la mayoría de las superficies … pero no de granito o mármol. Los ingredientes ácidos grabarán en los poros de tu piedra con el tiempo. Opta por agua tibia jabonosa después de la comida.

5. The Hack: ¡ Usa hilo dental para cortar tu pastel!
hilo dental

La afirmación: un hilo de seda dental es una solución suave para sus necesidades de corte de torta.

Tiempo de Verdad: Sí, totalmente cierto, EXCEPTO asegúrese de estar usando hilo sin cera ni encerado (apueste que su suministro actual es de menta fresca). No quieres sabores inesperados que contaminen tu postre perfectamente horneado.

Mira: ¡Hack de cocina saludable! Cómo usar pan añejo

Ensalada de sandía, oliva, alcaparras y queso feta

Esta receta de ensalada de frutas dulces y saladas tiene que ver con la calidad de la sandía: desea que su carne sea realmente dulce para que brillen todos los ingredientes salados: las alcaparras, las aceitunas y el feta.

Ingredientes 6 porciones
EN VENTA
¿Qué hay en oferta cerca de ti?

Safeway
2100 Queen Anne Ave N
SEATTLE WA 98109
Siguiente
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra más ¼ de taza, dividido
Aceite de Oliva Virgen Extra Bertolli 17 Fl Oz$ 9.49 por 1 artículo a través de 01/01
¼ taza de alcaparras enjuagadas⅓ taza de aceitunas Kalamata sin hueso, cortadas a la mitad1½ cucharadas de vinagre de jerezPimienta molida al gusto5 tazas de sandía en cubos (1 pulgada)½ taza de albahaca fresca en rodajas finas½ taza de menta fresca en rodajas finas⅔ taza de queso feta desmenuzado¼ taza de almendras rebanadas, ligeramente tostadasSal marina escamosa para decorar
McCormick Sea Salt Grinder 2.12 OzCompre 1 y obtenga 1 a través de 07/11
Preparación
Activo

30 m
Listo en

30 m
Caliente 2 cucharadas de aceite en una cacerola pequeña a fuego alto. Secar las alcaparras y agregar al aceite caliente. Cocine, revolviendo, hasta que estén crujientes, de 1 a 3 minutos. Con una cuchara ranurada, transfiéralo a un plato forrado en papel toalla. (Deseche el aceite) Batir el ¼ de taza de aceite restante en un tazón grande con aceitunas, vinagre y una generosa molienda de pimienta. Agregue la sandía, la albahaca y la menta y mezcle suavemente para cubrir. Arregle en un recipiente para servir grande y poco profundo. Espolvorear con queso feta, almendras y las alcaparras crujientes. Adorne con sal marina, si lo desea.
Suscríbete a la revista

¡Por tiempo limitado, 3 por 1!
Obtenga un año completo de EatingWell®, Rachael Ray Every Day ™ y Shape® por solo $ 11.

Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Por porción: 260 calorías; 22 g de grasa ( 5 g sat); 2 g de fibra; 13 g de carbohidratos; 4 g de proteína; 23 mcg de ácido fólico; 15 mg de colesterol; 9 g de azúcares; 0 g de azúcares añadidos; 1,294 UI de vitamina A; 12 mg de vitamina C; 125 mg de calcio; 2 mg de hierro; 356 mg de sodio; 228 mg de potasio

Microwave Blueberry Cobbler

Ingredientes

4 cucharaditas de avena de cocción rápida1½ cucharaditas de harina de trigo integral
1½ cucharaditas de azúcar morena envasada (ver consejo)
½ cucharadita de semillas de lino enteras¼ cucharadita de canela molida

1½ cucharaditas de mantequilla fría sin sal⅔ taza de arándanos frescos½ cucharadita de semillas enteras de chia1 cucharada de postre batido ligero congelado
Pizca de canela

En un tazón pequeño apto para microondas, combine la avena, la harina, 1 cucharadita de azúcar moreno, las semillas de lino, ¼ de cucharadita de canela y la sal. Agregue mantequilla. Usando los dedos, amase hasta que estén bien combinados; dejar de lado. En una taza de 8 onzas apta para microondas o en un molde de 10 onzas, combine los arándanos azules, el restante ½ cucharadita de azúcar moreno y las semillas de chia. Con un tenedor, machaque la mezcla de bayas. Coloque la mezcla de avena y la mezcla de bayas una al lado de la otra en el microondas. Cocine al 50% (medio) de potencia durante 1 ½ minutos. Retire la mezcla de bayas del microondas. Cocine la mezcla de avena de 10 a 15 segundos adicionales con una potencia del 100% (alta). Deje enfriar 1 minuto. Mezcle la mezcla de avena. Vierta la mezcla de avena sobre la mezcla de bayas. Cubra con topping batido y canela.
Consejo: Si usa un sustituto de azúcar, elija Splenda® Brown Sugar Blend para hornear. Use una cantidad de producto que sea equivalente a 1½ cucharaditas de azúcar moreno. Análisis nutricional por porción: el mismo que a continuación, excepto 186 calorías, 27 g de carbohidratos, 13 g de azúcar total, 149 mg de sodio, 3% de calcio, 5% de hierro

Tamaño de la porción: 1 zapatero de microondas
Por porción: 198 calorías; 8 g de grasa ( 4 g sat); 5 g de fibra; 31 g de carbohidratos; 3 g de proteína; 11 mcg de folato; 15 mg de colesterol; 17 g de azúcares; 232 UI de vitamina A; 9 mg de vitamina C; 37 mg de calcio; 1 mg de hierro; 151 mg de sodio; 137 mg de potasio

La forma más rápida de cocinar maíz

Todo el mundo ama el dulce maíz de verano, pero si tiene prisa, a menudo no es la opción más rápida. No es que lleve mucho tiempo cocinar, pero el descascarillado combinado con el meticuloso deber de eliminar todas las sedas dispersas dejadas en la mazorca lo convierte en uno de los vegetales de mayor mantenimiento por ahí. A menos que … lo cocines en tu microondas. Sí, tu microondas.

Cocinar maíz en el microondas elimina el precocido, ya que se cocina directamente en la cáscara. Y una vez que termina, la cáscara y la seda se deslizan, como la magia, convirtiéndola en la manera más rápida (¡y menos desordenada!) De cocinar el maíz. Así es como lo haces, además de otras dos excelentes maneras de cocinar perfectamente el maíz en la mazorca.

Relacionado: Recetas de maíz saludable

Cómo hacer microondas en la mazorca
Microondas Maíz en la mazorca

Receta en la foto: maíz de microondas en la mazorca

Coloque el maíz de a uno por vez (en la cáscara, sin cortar) en un plato apto para microondas. Microondas en alto durante 5 minutos. Use una toalla o use guantes para transferir el maíz a una tabla para cortar. Use un cuchillo afilado para cortar el extremo del tallo, incluida la primera fila de granos. Asegúrate de cortar todo el camino a través de la cáscara. Usando una toalla (o usando guantes), agarre la mazorca de maíz del extremo superior y sacuda la oreja. El maíz cocido se deslizará directamente fuera de la cáscara, completamente libre de sedas.

Cómo asar maíz en la mazorca
Maíz a la parrilla de coco

Receta en la foto: maíz a la parrilla con coco

Cepille ligeramente el maíz descascarillado con aceite de oliva. Coloque en una parrilla precalentada a fuego medio-alto y ase a la parrilla, volteándola de vez en cuando, hasta que los granos estén ligeramente dorados y carbonizados en algunas partes, de 6 a 10 minutos. Tenga en cuenta que los granos más pequeños se cocinan más rápido.

Relacionado: ¿El maíz es saludable o no? 5 mitos sobre el maíz dulce reventado

Cómo hervir el maíz en la mazorca
Ensalada de dulce de maíz dulce

Receta en la foto: Ensalada de maíz dulce fresco

Pon a hervir una tetera grande de agua. Coloque el maíz descascarillado en una sartén grande. Vierta agua hirviendo sobre el maíz. Encienda su estufa y cocine a fuego alto hasta que el agua vuelva a hervir. Drenar inmediatamente.

Cómo hacer una receta de ensalada de pasta más saludable

Haga una ensalada de pasta más saludable con esta fórmula fácil de receta que utiliza pasta integral, verduras frescas, proteína magra y un aderezo casero zingy para unirlo todo. Hay infinitas maneras saludables de hacer ensalada de pasta. Mientras que la ensalada de pasta es una delicia para las multitudes, las recetas tradicionales pesan más de 500 calorías por porción. También escatiman en cosas buenas como cereales integrales, verduras crujientes, hierbas frescas y proteínas magras. Nuestra guía paso a paso incluye muchas ideas para grandes combinaciones de sabores que te ayudarán a preparar una ensalada de pasta más saludable y nuestras recetas de ensaladas de pasta son todas menos de 315 calorías por porción de 1 1/3-cup.
1. Elige y cocina la pasta
La pasta de trigo integral agrega 2 gramos de fibra saludable para el corazón por onza de pasta seca en comparación con la pasta blanca. La cantidad de pasta seca para comenzar depende de la forma. Para obtener 4 tazas de pasta cocida, use 2 tazas de macarrones con codo, 2 1/2 tazas de conchas, 3 tazas de pajaritas o fusilli. Cocine la pasta y el desagüe (pero no enjuague). Extienda en una bandeja para hornear grande para enfriar.

Comience con 4 tazas de pasta integral cocida:

Codos
Bowties
Conchas
fusilli

2. Carga arriba en verduras

Use tantas tazas de verduras (y / o fruta) como pasta. Esto mantiene su ensalada de pasta saludable y reduce las calorías en comparación con las versiones típicas que se hacen con pasta en su mayoría.

Agregue 4 tazas de verduras frescas y / o frutas:

Rúcula
Corazones de alcachofa
Espinaca baby
Brócoli
Bulbo de hinojo
Melón
Hongos
Cebolla
Chícharos
Pimientos
Tomates
Calabacín

3. Agregue proteína magra

Agregar proteína magra a las ensaladas de pasta ayuda a que sean más satisfactorias. Para mantener el tiempo de preparación al mínimo, use proteínas convenientes como frijoles enlatados o atún, jamón cocido o pollo asado.

Agregue 1 a 2 tazas de proteína magra:

Huevos duros
Pechuga de pollo cocida
Jamón cocido (reducido o bajo en sodio)
Frijoles
Atún ligero en trozos

4. Agregue los ingredientes para impulsar el sabor

Para obtener la mejor ensalada de pasta sabrosa, no olvide agregar algunos ingredientes con alto contenido calórico o salado como el queso, las carnes curadas o las verduras encurtidas. Córtelos pequeños para que tenga un poco de gran sabor en cada bocado.

Agregue 1/2 a 1 taza en total:

alcaparras
Quesos con sabor completo
Aceitunas
Pepperoncini
jamón
Salami
Salchicha ahumada
Tomates secados al sol

5. Agregue un aderezo casero

Evite los aderezos cremosos con alto contenido calórico y use una versión más ligera hecha con mayonesa baja en grasa y suero de leche. O pruebe una vinagreta saludable para el corazón hecha con aceite de oliva.

Mezcle 8 tazas de ensalada de pasta con 3/4 taza de aderezo:

Cremoso Buttermilk Dressing
Mash 1 diente de ajo y 1/4 de cucharadita de sal en un bol en una pasta. Batir en 1/2 taza de suero de leche, 1/4 taza de mayonesa baja en grasa, 3-4 cucharadas de hierbas frescas picadas y 1 cucharada de vinagre blanco destilado hasta que quede suave. Rinde aproximadamente 3/4 de taza.

Herb Vinaigrette
Batir 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra, caldo de pollo reducido en sodio y vinagre de vino tinto en un tazón con 3-4 cucharadas de hierbas frescas picadas, 2 cucharadas de chalotes finamente picados y 1/4 de cucharadita de sal y pimienta . Rinde aproximadamente 3/4 de taza.

Combos de receta que amamos:

Pruebe estas recetas saludables de ensaladas de pasta que siguen nuestros consejos para crear una ensalada de pasta llena de sabor. Para 4 tazas de pasta cocida, agregue …

Aperitivos de ensalada de pasta
Verduras: 2 tazas de bulbo de hinojo en rodajas finas, 1 taza de pimiento morrón y 1 taza de corazones de alcachofas en lata.
Proteína: 1 taza de frijoles cannellini (u otros frijoles blancos), Bodegón con enjuague
: 1/2 taza de salami en cubos, 5 cucharadas de Provolone y 3 cucharadas de pepperoncinis picado
Aderezo A o B: use mejorana fresca.

Ensalada de pasta de brócoli y queso feta
Verduras: 2 tazas de tomates cherry a la mitad y 2 tazas de brócoli picado
Proteína: 1 15 onzas de lata de garbanzos, enjuague
Bodegón: 1/2 taza de queso feta desmenuzado
Aderezo A o B: Use orégano fresco.

Ensalada de vegetales y atún
Verduras: 3 tazas de rúcula bebé y 1 taza de calabacín cortado en cubitos
Proteína: 2 latas de 5 onzas trozo de atún claro, envasadas en agua, escurrida
Crema de sabor: 1/2 taza de queso parmesano rallado y 1/4 taza de tomates secados al sol picado
Aderezo A o B: use albahaca fresca.

Ensalada de pasta de guisantes y jamón
Verduras: 2 tazas de champiñones en rebanadas, 1 3/4 tazas de guisantes congelados (descongelados) y 1/4 taza de cebolla dulce finamente picada.
Proteína: 1 taza de jamón troceado y 2 huevos duros picados. Aumentador de
sabor: 1/2 taza de queso cheddar cortado en cubitos
Aderezo A o B: Use eneldo fresco.

Ensalada de pasta de melón y pollo
Verduras y frutas: 2 tazas de melón en cubos (o melaza), 2 tazas de espinacas baby en rodajas finas
Proteína: 2 tazas de pechuga de pollo cocida o picada en trozos
Sabor Reforzador: 1/4 taza de arándanos secos y 1/4 taza de jamón picado
Aderezo A o B: Use estragón fresco.

Diario de alimentos y actividades

La conciencia es una parte importante de hacer cambios duraderos para una vida sana. Para algunas personas, llevar un diario es una buena forma de estar más atentos. Puede realizar un seguimiento de qué, cuándo y cuánto come. También puede registrar lo que hace y cómo se siente.

Camino al bienestar
Cuando inicie un diario de alimentos y actividades, intente analizarlo todo. Esto significa registrar todo a lo largo de su día.

Nutrición

Escriba lo que come y bebe todo el día. Comience cuando se despierte y termine cuando vaya a la cama. Incluya cuánto comió (tamaño de las porciones). Si no está seguro, use un presupuesto. Esto le dará una idea de cuánto consume por día. Si es posible, registre la cantidad de calorías que comió o bebió. Capture su consumo de agua también. Es importante mantenerse hidratado durante todo el día.

Con cada comida o entrada, pregúntese: “¿Tengo realmente hambre?”. Puede que tenga hambre, necesite un bocadillo o no tenga hambre. Toma nota de esto en tu diario. Ayuda a escribir sus pensamientos, sentimientos y síntomas. Ellos juegan un papel en por qué quieres comer. Hacer estas cosas te ayudará a tomar mejores decisiones en el futuro.

Actividad

Escriba su actividad física todos los días. Incluya el tipo y el tiempo. Por ejemplo, corrió durante 30 minutos o en bicicleta durante una hora. Asegúrese de incluir cosas de rutina, como hacer las tareas del hogar y pasear al perro. Agregue una nota para capturar sus pensamientos, sentimientos y síntomas. Esto podría ser cómo te sentiste antes y después, o si tuviste algún dolor.

Todo tu ser

Anota todo lo que reflejas a lo largo del día. Esto podría ser emociones, ideas o metas. Asegúrese de incluir pasatiempos y tiempo dedicado a otros. También debe tomar nota de cualquier pregunta o inquietud que desee analizar con su médico.

Cosas para considerar
A continuación hay consejos para usar un diario de alimentos y actividades.

Comprométete a escribir en él todos los días y reflexiona sobre lo que has aprendido.
Lleve un registro de los tiempos para ayudarlo a descubrir patrones o hábitos. Esto podría ser cuando comió, cuánto tiempo estuvo activo o lo que sintió.
Trata de llevar tu diario contigo, para que puedas escribir las cosas antes de que te olvides.
Si no tiene su diario, escriba una nota y agréguela más tarde.
Todos los días, mira lo que escribiste en tu diario. Compáralo con otros días para aprender patrones y ser más consciente. Por ejemplo, ¿comiste de los cinco grupos de alimentos? ¿Te saltaste una comida? Esta evaluación lo ayudará a realizar cambios saludables en su vida diaria. Puede que se sorprenda por lo que averigua y por lo útil que puede ser un diario. Ya sea que desee perder peso o simplemente mejorar su salud, las decisiones que tome cada día marcan la diferencia.

Si le resulta difícil llevar un diario en papel, considere un diario en línea. Hay muchas aplicaciones móviles que le permiten rastrear alimentos, bebidas y actividades. Intenta encontrar una aplicación que también tenga un componente emocional o mental. Los ejemplos incluyen Rise Up, My Fitness Pal, Yazio y Lose It!