Con un exterior caliente y crujiente y un medio esponjoso y sabroso, Falafel ha ganado popularidad en los últimos años como un alimento básico de comida rápida para vegetarianos.

Por lo general, un manjar frito, aquí en GourmetFuel (como siempre) le hemos dado un giro saludable a este favorito de Medio Oriente al hornearlo. No solo para los Veggies , Falafel es un alimento versátil, que ofrece numerosos beneficios nutricionales y de salud, a la vez que es muy sabroso.
Mi principal inspiración para este post es que aquí en GourmetFuel, hemos relanzado recientemente uno de mis favoritos, nuestro Falafel Salad Wrap con Taco Sauce, y como siempre estoy insistiendo a mis amigos y familia sobre los beneficios de Falafel, pensé que era un momento perfecto para escribir acerca de cuán beneficioso puede ser para una dieta sana y equilibrada.
El ingrediente principal del falafel son los garbanzos (aunque se pueden preparar con frijoles Fava), que contienen un potente golpe de proteína vegetal. 100 gramos de garbanzos en conserva contienen un considerable 7.2 gramos de proteína , que podría rivalizar con algunas de las fuentes típicas. Aunque los garbanzos no contienen todos los aminoácidos esenciales, se pueden complementar comiendo junto con cereales o cereales integrales, como una envoltura integral. Curiosamente, la calidad de la proteína en las legumbres como los garbanzos se maximiza cuando se calienta, por lo que si está comiendo una de nuestras envolturas de ensalada de falafel, ¿por qué no probarlo caliente?
Casi el 80% de las personas en Irlanda no comen suficiente fibra , lo cual es preocupante ya que la fibra puede ayudar a prevenir el cáncer intestinal, ayuda a la salud intestinal y está relacionada con la reducción de las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. . Deberíamos comer entre 24g y 35g de fibra por día, y con los garbanzos que proporcionan alrededor de 10 gramos por ½ de estaño, el falafel es una manera fácil de aumentar los niveles de fibra.
Falafel es una fuente de minerales y vitaminas , una vez más, debido a los garbanzos. Se descubrió en 2016 que las personas que comen regularmente garbanzos (o humus) tienen niveles más altos de fibra, grasas poliinsaturadas, vitamina E, A y C, magnesio, folato y hierro, en comparación con aquellos que evitan los garbanzos * . 100 gramos de Garbanzos nos proporcionan 1,5 mg de Hierro no Haem, que puede parecer insignificante en comparación con fuentes como la carne roja, pero es sustancial para una fuente de origen vegetal. ¡Un hecho perfectamente válido para justificar mi adicción a Falafel!
Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de los falafel de comida rápida serán fritos y no horneados, lo que aumentará las calorías y la grasa, así que limite el falafel frito y manténgase atento a la versión horneada, ¡como nuestra envoltura o ensalada !
Aquí en GourmetFuel amamos a Falafel, pero algunas personas REALMENTE lo aman. En 2012, se estableció un récord mundial en Jordania para la bola más grande de Falafel, con un peso de 75 kilogramos. ¡Todavía nos gustaría pensar que haríamos un buen intento de masticar esto en nuestro almuerzo!
Entonces, si esos datos nutricionales te hacen babear ante la idea de un Falafel caliente y crujiente, prueba nuestra ensalada Falafel Wrap and Taco y nuestra ensalada Superfood Falafel . Tanto Meat and Dairy Free, con solo 500 calorías, son ideales para un almuerzo Meat Free Monday. ¡Pruébalos esta semana y cuéntanos lo que piensas.

Escalivada Verduras ahumadas a fuego lento

Este plato vegetariano vegano se sirve tradicionalmente a temperatura ambiente con carne o pescado a la parrilla, pero no dudes en duplicar tu porción y comerlo como un plato vegetariano con pan crujiente para sumergirlo en ese aceite de oliva lleno de sabor y garlicky. El nombre de esta combinación de verduras asadas proviene del escalívar catalán, que significa cocinar en cenizas, aunque la mayoría de la gente usa un horno o una parrilla para poner un poco de carbón en sus verduras.

Ingredientes 6 porciones
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3 tomates medianos, en rodajas
2 cebollas rojas pequeñas, cortadas en rodajas y separadas1 berenjena pequeña, cortada en palitos de 3 pulgadas1 pimiento naranja pequeño, en rodajas1 pimiento amarillo pequeño, en rodajas1 calabaza de verano pequeña, cortada en palitos de 3 pulgadas1 calabacín pequeño, cortado en palitos de 3 pulgadas1 cucharadita de sal marina, dividida
McCormick Sea Salt Grinder 2.12 OzCompre 1 y obtenga 1 a través de 07/11
3 ramitas de perejil fresco2 ramitas de tomillo fresco1 hoja de laurel4 dientes de ajo, divididos⅓ taza de aceite de oliva virgen extra
Aceite de Oliva Virgen Extra Bertolli 17 Fl Oz$ 9.49 por 1 artículo a través de 01/01
2 cucharadas de vinagre de Banyuls o 1 cucharada de vinagre balsámico y de vino tinto

Preparación
Deberes

15 m
Listo en

2 h 15 m
Precalentar el horno a 350 ° F. Para obtener el mejor sabor y apariencia, querrás sazonar cada vegetal por separado con la sal antes de acomodarlos uno al lado del otro en la sartén. Los tomates obtienen ¼ cucharadita de sal; cebollas, berenjenas, pimientos amarillos y amarillos, calabazas y calabacines obtienen ⅛ cucharadita. Luego colóquelos en orden similar al arco iris en una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas (o similar). Atar el perejil, el tomillo y la hoja de laurel junto con la cuerda de cocina y acurrucarse en las verduras junto con 3 dientes de ajo. Rocíe con aceite. Hornee hasta que las verduras estén jugosas y comenzando a dorarse en la parte superior, de 1¼ a 1½ horas. Dejar enfriar a temperatura ambiente, aproximadamente 45 minutos. Justo antes de servir, rocíe las verduras con vinagre. Picar el diente de ajo restante y espolvorear sobre la parte superior.
Para avanzar: prepárese para el paso 4 y refrigere por hasta 1 día. Llevar a temperatura ambiente antes de servir.

La cocina vegetariana: aspectos básicos imprescindibles de la despensa

Abastecer su cocina con estos alimentos básicos sin carne facilitará las comidas improvisadas.

Receta en la foto: Ensalada vegetariana de tacos

Abastecer su cocina con estos alimentos básicos sin carne facilitará las comidas improvisadas.
Si bien una buena lista de compras es la clave para un viaje rápido e indoloro al supermercado, una despensa bien surtida es la mejor manera de asegurarse de que tendrá todo lo que necesita para cocinar una vez que llegue a casa. Nuestra despensa saludable incluye muchos de los ingredientes que necesita para preparar una comida sana y sin carne cualquier noche de la semana.

Aceites, vinagres y condimentos
Aceites: oliva virgen extra, canola
Vinagres: balsámico, vino tinto, vino blanco, arroz, sidra
Condimentos asiáticos: salsa de soja reducida en sodio, salsa hoisin, salsa vegetariana de “ostra”, salsa de chile y ajo, aceite de sésamo tostado
Barbacoa salsa de salsa
picante
Mostaza: Dijon, integral
Ketchup
Mayonesa, baja en grasa

Saborizantes
Sal: kosher, mesa yodada Pimienta
negra
Hierbas y especias,
cebollas secas variadas
Ajo,
jengibre fresco, fresco
Aceitunas: Kalamata,
alcaparras verdes
Limones, limas, naranjas

Lencería
Pasta, de trigo integral (formas variadas)
Cebada: perla, de cocción rápida
Bulgur
Cuscús, trigo integral Arroz de
quinoa
: marrón, marrón instantáneo, silvestre
Judías secas y lentejas
Harina: integral, masa de trigo integral (paquetes abiertos en la tienda) el refrigerador o el congelador),
avena
arrollada de uso general
Pan rallado de harina de maíz : crujiente de trigo integral seco, grueso
Galletas integrales de
cacao en polvo sin
endulzar
Edulcorantes de chocolate amargo: azúcar granulada, azúcar moreno, miel, jarabe de arce puro
Tofu, de larga duración

Nueces, semillas y frutas
(Almacene los paquetes abiertos de nueces y semillas en el refrigerador o congelador.)
Nueces: nueces, nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, piñones
Mantequilla de maní natural y / u otras mantequillas de nueces
Semillas: pepitas, semillas de sésamo, semillas de girasol
Tahini (sésamo) pasta)
Frutas secas: albaricoques, ciruelas, cerezas, arándanos, dátiles, higos, pasas

Productos enlatados y embotellados
Caldo: vegetal, “no pollo” y champiñones
“Lite” leche de coco
Tomates, pasta de tomate
Frijoles: negro, cannellini, riñón, pinto, norte grande, garbanzos, lentejas
Vino: rojo, blanco o sin alcohol
Madeira
Jerez, seco

Artículos del refrigerador
Leche, baja en grasa o sin grasa y / o leche de soja o leche de arroz
Suero de leche o suero de leche en polvo
Yogur, natural y / o vainilla, bajo en grasa o sin grasa
Crema agria,
queso parmesano desnatado o sin grasa ,
queso Cheddar de buena calidad , fuerte
Huevos (grandes) o sustituto del huevo, como los batidores de huevos.
Zumo de naranja.
Tofu: envasado al agua, horneado y / o sazonado.
Tortillas: maíz, trigo integral.

Conceptos básicos del congelador
Frutas: bayas, otras frutas
Hortalizas: guisantes, espinacas, brócoli, maíz, edamame

No se pierda: recetas vegetarianas saludables

6 grapas de una dieta vegetariana

Estos alimentos saludables son esenciales para crear comidas balanceadas sin carne.
Los componentes básicos de una dieta sin carne son alimentos sanos y nutritivos que deben formar la columna vertebral de cualquier dieta, sin carne o sin ella. Con estos artículos en su despensa, una comida sana y sin carne es fácil de unir. Descubra cuáles son estos alimentos sin carne y por qué debería abrazarlos. Descargue un libro de cocina GRATUITO con recetas vegetarianas saludables.

Mire: vea cómo comer una dieta vegetariana saludable

Calcio
1. Aceites saludables
Los aceites, especialmente el aceite de oliva virgen extra y de canola, ofrecen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón. Algunos, como el aceite de canola y el aceite de linaza, proporcionan grasas omega-3.

Yodo
2. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas proporcionan proteínas y grasas insaturadas saludables; las nueces y la linaza proporcionan grasas omega-3. Las nueces y las semillas también ofrecen fibra y nutrientes importantes, como vitamina E, hierro y zinc.

Hierro
3. Huevos y lácteos
Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteína de alta calidad para los lacto-ovo-vegetarianos. Los productos lácteos, como la leche y el yogur, proporcionan calcio y vitamina D.

Ácidos grasos Omega-3
4. Legumbres
Las legumbres en grano (incluida la soja / edamame), las lentejas y los guisantes secos son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Los alimentos elaborados a partir de ellos (tofu, tempeh, falafel, hummus) también son buenas fuentes. Las legumbres también proporcionan fibra, vitaminas y minerales, incluidos hierro y zinc (nutrientes abundantes en la carne).

Proteína
5. Granos enteros
Los granos enteros deben tener un papel protagónico en cualquier dieta vegetariana, ya que son fuentes excelentes de carbohidratos (el “bueno”) y otros nutrientes esenciales: vitaminas B, vitamina E, selenio, zinc, cobre, magnesio y hierro, solo para nombrar unos pocos. Para probar: avena, pastas y panes integrales, arroz integral, quinoa, bulgur.

Vitamina B12
6. Frutas y verduras
Las frutas y verduras, con su abundancia de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos (por ejemplo, licopeno en los alimentos rojos, beta caroteno en los alimentos de naranja, antocianinas en azul / morado), deben formar la base de cualquier dieta vegetariana.

Recetas vegetarianas para probar
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Hit Refresh 7 consejos diarios para comer más verduras

La mayoría de nosotros no compra suficientes verduras. De hecho, el 90% de los estadounidenses no reciben las 2 o 3 raciones recomendadas por día. (Para la mayoría de las verduras, 1 taza es una porción. Para las verduras crudas y de hoja, como las hojas para ensalada, son 2 tazas). Las verduras son una gran fuente de nutrientes saludables como fibra, potasio, ácido fólico y vitamina A. También juegan un papel importante para ayudar a las personas a perder o mantener el peso. Las verduras son ricas en fibra, lo que te ayuda a llenarte. Además, cuando comes más vegetales bajos en calorías, hay menos espacio para comer menos alimentos con menos calorías y menos saludables. Aquí hay siete maneras fáciles (y deliciosas) de comer más verduras.

1. Agregue vegetales (y frutas) al desayuno.
Los nutrientes que obtienes son una ventaja para tu salud, pero comer productos por la mañana también puede ayudarte a mantener un peso saludable. Un estudio reciente de la Universidad de Cornell analizó los hábitos de las personas con IMC normales, simplemente de forma natural, sin intentarlo, y descubrió que el 96 por ciento desayunó, en lugar de saltearse o simplemente tomar café. Los elementos más comunes en su menú de AM? Lo has adivinado: frutas y verduras. Así que prepara una tortilla repleta de verduras o un cuenco lleno de fruta .

2. Coma más sopa de verduras.
La investigación ha demostrado que cuando las personas comen sopa tienden a comer menos calorías. La sopa también es una excelente manera de comer más vegetales porque puedes agregar muchos productos a tu sopa. Prepara una de estas sopas repletas de verduras para ayudarte a llenar esta semana.

3. Coma verduras.
Y no nos referimos a papas fritas y papas fritas. Sus tentempiés le ayudarán a llenarse entre las comidas para que no sienta hambre en la cena. También pueden ayudarte a llenar tu cuota de vegetales. Pruebe zanahorias o pepinos sumergidos en hummus, apio con mantequilla de maní o una taza pequeña de sopa de verduras.

4. Gire las batatas en fideos.
Voltea la noche de pasta en su cabeza y haz fideos con vegetales. Use batatas, zanahorias, calabacines, nabos o remolachas para reemplazar la pasta y obtendrá muchos nutrientes por no muchas calorías. Haga Sweet Potato Carbornara para cenar esta noche o pruebe nuestras otras recetas de fideos vegetales. Si no tiene un espiralizador, puede usar un pelador de vegetales para crear “fideos” largos con sus verduras.

5. Haz envolturas con lechuga.
Reduzca las calorías y los carbohidratos al usar con lechuga para hacer una envoltura. Las hojas de la lechuga de mantequilla, las hojas de col, la col rizada de lacinato y las acelgas son buenas alternativas. Es un giro divertido en el almuerzo o la cena y una manera fácil de agregar más verduras a su día. Envuelva sus rellenos de sándwich favoritos o inspírese con nuestras recetas saludables de envoltura de lechuga.

6. Usa espagueti para lasaña.
Piense fuera de la caja de lasaña tradicional y en lugar de fideos use calabaza espagueti. Usted obtiene una porción satisfactoria de lasaña y una porción completa de verduras en esta lasaña Spaghetti Squash con la receta Broccolini .

7. Convierte tus verduras en chips.
Haga que comer verduras sea divertido y prepare papas fritas caseras con remolachas, batatas, coles de Bruselas o col rizada . Horneando rebanadas delgadas o hojas con un poco de sal le da un bocadillo crujiente o lado. Incluso los niños y los niños quisquillosos no pueden resistirse a las verduras cuando las sirven como papas fritas.

El mejor Spiralizer para hacer fideos vegetales

Cuando me encomendaron las pruebas de fabricantes de fideos vegetales, también conocidos como “espiralizadores”, dudaba. Al crecer con un padre chino, comí principalmente una dieta de inspiración asiática que incluía mucho arroz. Pero en ocasiones especiales, tuve otra opción: fideos. Y como la mayoría de los niños, cuando se les da la opción entre arroz y fideos, siempre elijo fideos. Los fideos, en este caso, significaban ramen, lo mein, soba o huevo y los amaba a todos, y aún lo hago. Temía que las versiones vegetales de mis queridos fideos no pudieran acercarse a mi disfrute de los originales almidonados.
Relacionado: Recetas de fideos vegetarianos para subir tu juego de pasta
Chico, estaba equivocado. Los fideos vegetales son generalmente más bajos en calorías y, dependiendo de la verdura, más altos en fibra, vitamina C, vitamina A y un grupo de otras cosas buenas. Los fideos vegetales también agregan una capa de delicioso sabor a las recetas, como un toque de dulzura de las batatas en Sweet Potato Carbonara .
Además, ¡son divertidos de hacer! En Test Kitchen, corté libras y libras de vegetales en largas hebras con varios fabricantes de fideos vegetales. La rebanadora de fideos de verduras de tres hojas Paderno World Cuisine fue mi claro favorito. Convirtió fácilmente nabos en espaguetis, calabacines en cabello de ángel e hizo cintas planas de pappardelle con batatas. Este modelo fue el mejor para cortar fideos continuos (otros modelos a menudo cortan los fideos demasiado cortos), además de que era fácil de limpiar.
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Si desea cambiar los fideos vegetales por fideos comunes, piense en la receta antes de elegir su verdura. Las hortalizas de raíz como las batatas son una mejor opción si quieres que los fideos mantengan su forma y puedan rellenar para obtener pasta, por ejemplo. Si los fideos vegetales van a una sopa o si la receta puede beneficiarse con un poco de líquido extra, opta por un vegetal más suave y más delicado que exude un poco de agua, como el calabacín o la calabaza de verano.
Si no desea agregar otro dispositivo a su cocina, un pelador de verduras, ya sea un pelador regular o de juliana, también prepara fideos finos de verduras. Haga tiras largas con el pelador, trabajando alrededor de la verdura hasta que llegue a las semillas.
¿Estás inspirado para probar fideos vegetales? ¡Aquí hay recetas para comenzar o experimentar con sus recetas favoritas!
Mira: Cómo hacer fideos de calabacín con aguacate Pesto

La 1 base vegetariana que necesitas para 5 comidas fáciles toda la semana

Obtener una cena sana y llena de verduras todas las noches en la mesa puede ser difícil, pero aquí hay una solución genial: asar un gran lote de tubérculos por adelantado y utilizarlos para preparar comidas rápidas y fáciles durante toda la semana. Vegetales simples y asequibles, como zanahorias, chirivías, batatas, cebollas y remolacha, se pueden preparar los domingos, almacenados en el refrigerador y convertidos en un festín con algunas adiciones simples.

Cómo asar verduras de raíz
El asado de vegetales de raíz en el horno eleva su dulzura inherente. Simplemente pele, corte y coloque en una bandeja revestida de pergamino en una sola capa. Rocíe con aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta y hierbas frescas, como el tomillo o el romero. El vinagre ayudará a preservar los vegetales tostados durante la semana. Si las verduras de raíz vienen con tapas frescas, como las de remolacha, guárdalas para incorporar en sopas, guisos, salteados y pesto. Si los pones cortados y listos para usar, será más fácil incorporarlos durante la semana, así que prepáralos y guárdalos en la nevera.

Después de 30 a 40 minutos de asado a fuego alto (425 ° F), o hasta que estén tiernos, retire las verduras del horno, deje enfriar y luego guárdelas en el refrigerador. Obtenga la receta completa para las verduras de raíz asadas con sartén.

Aquí hay cinco maneras diferentes de servir los vegetales de raíz en la próxima semana, volviéndolos a proponer de una manera única cada día.

Lunes: Root Veggies y verdes sobre lentejas condimentadas
Veggies de raíz asada

En este plato vegano, sin gluten, las lentejas condimentadas de Oriente Medio se convierten en una base sabrosa para las verduras asadas. Caliente o cocine las lentejas y sazone con cebolla, ajo, comino, aceite de oliva y jugo de limón. Saltear las verduras de raíz tostadas con col rizada o remolacha en un poco de aceite de oliva y sazonar con cilantro molido. Sirva los vegetales sobre la cama caliente de lentejas. Rocíe con un poco de tahini o yogur natural para una mayor riqueza si lo desea. Obtén la receta de Roasted Veggies y Greens más especiados con lentejas.

Martes: vegetales asados ​​y tacos de frijoles negros
Veggies de raíz asada

Caliente las verduras de raíz y sazone con chile en polvo, cilantro y comino, luego doblar en tortillas tostadas junto con frijoles negros sazonados. Agregue un chorrito de lima, rocíe con su salsa picante favorita y espolvoree cilantro para los tacos vegetarianos saludables con sabores terrosos y molidos. Obtenga la receta de verduras asadas y tacos de frijoles negros.

Miércoles: Pasta de Garbanzos con Pesto de Leche y Perejil
Veggies de raíz asada

Mezcle la pasta de garbanzo sin gluten con un pesto al limón con pesto de zanahoria y perejil y las verduras de raíz asadas. Esto se puede servir caliente o frío como una ensalada. Termine con una pequeña ralladura de limón que levante el ánimo. Los limones Meyer funcionan particularmente bien en este plato, especialmente durante los meses fríos. Mantenga este vegano o agregue parmesano rallado. Obtenga la receta de Pasta de garbanzos con Pesto de limón y perejil.

Jueves: Plato de arroz de cúrcuma con verduras y garbanzos con raíz de Garam Masala
Veggies de raíz asada

Para hacer este cuenco de granos inspirado en la India, use arroz infusionado con cúrcuma para obtener una base sabrosa. A continuación, saltee los vegetales de raíz con garbanzos y una pizca generosa de cinco dedos de garam masala (o polvo de curry indio). Con una cuchara, caliente la mezcla sobre el fragante arroz basmati. Espolvoree con cilantro, cebollín o menta, y si lo desea, agregue un poco de yogur natural o tahini. Obtenga la receta para el Plato de Arroz de Cúrcuma con Garam Masala Root Vegetables & Garbanzos.

Viernes: verduras de raíz asadas con polenta de queso de cabra
Veggies de raíz asada

Caliente las verduras asadas y sirva sobre un recipiente tibio de polenta cremosa de queso de cabra con un poco de aceite de hierbas (o pesto) para darle un sabor delicioso: una comida reconfortante y deliciosa. Obtenga la receta de verduras de raíz asadas con polenta de queso de cabra.

Utiliza estas ideas como punto de partida para tus deliciosas creaciones. La preparación de comidas estacionales saludables no tiene que ser demasiado complicada, lenta o costosa. Con un pequeño trabajo de preparación dominical, puede ayudar a que la semana laboral ocupada se vuelva un poco menos estresante.

Debería probar la dieta Whole30 si tiene diabetes

Muchas personas con diabetes están probando esta popular locura dietética y me gusta. Pero, ¿es seguro y bueno para ti? Echemos un vistazo más de cerca.

Whole30 es un “reinicio” de dieta restrictivo y a corto plazo. Durante 30 días, los participantes se comprometen a reglas de comida no negociables: no legumbres, granos, lácteos, alcohol o azúcar agregada. Se olvidan de evitar alimentos básicos como el pan de trigo integral, la avena, el arroz, la mantequilla de maní, los frijoles y la leche. Solo comen alimentos integrales de algunos grupos de alimentos: verduras y frutas, carnes, mariscos, huevos, nueces y semillas. Si se equivocan, comienzan de nuevo, sin excepciones. El objetivo de los creadores? Que los participantes entiendan mejor cómo los alimentos prohibidos los afectan, mientras que superan los malos hábitos y los antojos, pierden peso, se ponen con energía y curan los dolores y molestias inexplicables.

Receta en la foto: carne de cerdo y tomate cherry

Pros of Whole30 para personas con diabetes
Directrices claras sobre qué comer: Whole30 es un empujón en la dirección correcta. El programa ofrece reglas claras y guías de planificación de comidas que tienen como objetivo eliminar las conjeturas de las compras de comestibles y proporcionar una mayor motivación para mantenerse alejado del pasillo de las meriendas.
Comunidad en línea de apoyo: Whole30 también tiene una comunidad en línea activa para ofrecer apoyo y actuar como una caja de resonancia para las luchas y las preguntas. Y puede ser inspirador escuchar las experiencias de la vida real de aquellos que siguieron a Whole30 y perdieron peso o estabilizaron su nivel de azúcar en la sangre. “Muchos pacientes han mejorado el control de la glucosa, la capacidad de suspender los medicamentos y una mayor felicidad cuando trabajo con ellos para concentrarse en vegetales, frutas, nueces y carnes de calidad, mientras eliminan azúcar, granos integrales, legumbres y lácteos”, señala. Rick Hendricksen, MD, un entrenador certificado Whole30.
Preste más atención a los alimentos: “Este programa les enseña a los participantes a prestar más atención a los alimentos que comen”, dice Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, autora de Diabetes Weight Loss: Week by Week . Los seguidores aprenden a ser más exigentes con los alimentos que compran, cocinar más y planificar sus comidas de lunes a viernes con anticipación.
Contras de Whole30 para personas con diabetes
Fideos de calabacín con aguacate Pesto

Receta en la foto: Fideos de calabacín con aguacate Pesto y camarones

Una dieta que exige un montón de alimentos integrales, platos llenos de vegetales coloridos y una despensa libre de bocadillos y postres envasados ​​ciertamente suena como un plan saludable. Y, de muchas maneras, puede ser. “Muchas frutas y verduras, un consumo moderado de carne, sin azúcar agregada; estas recomendaciones son similares a las pautas de ADA y las pautas dietéticas publicadas por el gobierno”, dice Elizabeth Mayer-Davis, Ph.D., presidenta del departamento de nutrición en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill y ex presidenta de la división de atención médica y educación de la ADA.

Reglas de alimentos restrictivos: varios expertos tienen inquietudes sobre cuán restrictivo puede ser Whole30. La dieta “excluye muchos grupos de alimentos recomendados como las legumbres, que son una gran fuente de nutrientes y fibra, y lácteos bajos en grasa, una fuente clave de calcio y proteínas”, dice Mayer-Davis. Es cierto que ciertas poblaciones tienen problemas con granos, productos lácteos y legumbres. Para aquellos que tienen enfermedad celíaca, intolerancia a la lactosa o síndrome del intestino irritable, estos grupos de alimentos pueden plantear un problema. Y es por eso que muchas personas con estas afecciones trabajan con un dietista registrado para identificar los alimentos específicos que les causan angustia. En la población general, sin embargo, hay poca investigación para apoyar la eliminación completa de estos grupos de alimentos.
Desaparecidos en los grupos de alimentos saludables:Comer granos enteros y legumbres (piense en alimentos como frijoles blancos, frijoles pintos, arroz integral y bulgur) se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación, como resistencia a la insulina, enfermedades del corazón y ciertos cánceres (especialmente los que ocurren más a menudo en personas con diabetes tipo 2, como el hígado y el cáncer de páncreas). También se ha descubierto que las legumbres y los cereales integrales aumentan la cantidad de bacterias buenas en el intestino, lo que puede contribuir a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, dice Jo-Anne Rizzotto, M.Ed., RD, LDN, CDE, directora de educación servicios en Joslin Diabetes Center. Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche y el yogur, son fuentes primarias de calcio para la formación de los huesos en las dietas de los estadounidenses, y pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y derrames cerebrales.
Aumento de la grasa saturada: otra preocupación con la eliminación de todos estos alimentos a la vez es que deben ser reemplazados con otros alimentos. En Whole30, esto puede significar comer más alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne roja, el aceite de coco, el ghee (es decir, la mantequilla clarificada) y los productos de cerdo. “Whole30 tiene el potencial de ser rico en grasas saturadas, lo que se ha demostrado que contribuye a la resistencia a la insulina”, dice Weisenberger. Algunas PCD pueden necesitar enfocarse en reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas saludables para ayudar a reducir sus niveles de colesterol y su riesgo de enfermedad cardíaca.
No conduce a la pérdida de peso a largo plazo: en cuanto a las promesas de pérdida de peso: “No hay nada mágico en Whole30 para la pérdida de peso”, advierte Mayer-Davis, quien agrega que se eliminan los principales grupos de alimentos, independientemente de cuáles. probablemente reducirá las calorías y conducirá a la pérdida de peso. Perder peso temporalmente es común con las dietas restrictivas, pero no hay promesas de que el peso se mantendrá a largo plazo.
Cómo decidir si Whole30 es adecuado para usted
Es importante abordar cualquier dieta de moda con una buena dosis de escepticismo. La compra de una dieta tan rígida puede ser innecesariamente costosa, especialmente cuando las fuentes de proteína más baratas como los frijoles no son una opción. Además, si usa insulina o cualquier droga con hipoglucemia como efecto secundario, es importante controlar su nivel de azúcar en la sangre con cuidado adicional durante una dieta que cambie esta drástica.

Encontrar cambios sostenibles que pueda administrar y disfrutar durante toda la vida, no solo en 30 días, es lo realmente importante. Y un plan de alimentación a largo plazo puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones por niveles altos de azúcar en sangre que pueden desarrollarse durante muchos años, como neuropatía o daño renal.

Según la ADA, no existe una dieta única para el control de la diabetes. La mejor dieta para cada persona es aquella que se adapta a su propia vida, cultura, preferencias y objetivos personales. Para muchas personas, esa podría ser una dieta que limita los alimentos altamente procesados ​​y envasados, pero no es tan rígida. “La dieta más saludable a menudo es la menos restrictiva”, señala Weisenberger.

Si lo que está buscando son reglas claras, intente hacer “reglas con excepciones”, sugiere Weisenberger. Una estrategia que usa ella misma: “Nunca como comida que queda en el comedor … a menos que sea un manjar inusual que nunca más volveré a comer”. ¿Otra técnica probada? Superar los antojos con planes “si-entonces”: “Si salgo a comer con mis amigos, entonces elegiré lo que voy a comer y beber antes de tiempo”.

Planes de alimentación saludable a largo plazo que funcionan
Salmón asado con garbanzos ahumados

Receta en la foto: salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Si todavía está interesado en seguir un plan, existen varias dietas respaldadas por investigaciones que los expertos recomiendan a largo plazo. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta mediterránea son excelentes opciones a largo plazo para apoyar la pérdida de peso saludable y ayudarlo a controlar su diabetes, dice Rizzotto. Ambos patrones de alimentación están disponibles como libros, y ambos cuentan con sólidas redes de apoyo: ¡un grupo de Facebook de la dieta DASH tiene más de 25,000 miembros!

La dieta DASH, que se ha demostrado que promueve la pérdida de peso y ayuda a reducir la presión arterial alta y el colesterol LDL “malo”, también se basa en comer muchas verduras, frutas, pescado y pollo y limitar las bebidas azucaradas y los dulces. ¿Dónde difieren las dietas Whole30 y DASH? La dieta DASH incluye cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y frijoles. También enfatiza los alimentos bajos en sodio al tiempo que limita las fuentes de grasas saturadas como la carne de vaca y el aceite de coco.

La conclusión en Whole30 y Diabetes
En muchos sentidos, Whole30 se superpone con las pautas de alimentación saludable recomendadas por expertos. Y a pesar de que esta dieta elimina los principales grupos de alimentos, es solo por 30 días. ¿Pero por qué no poner esa energía en hacer cambios duraderos? Hable con sus proveedores de atención médica para averiguar cuáles deberían ser sus objetivos personales y luego trabaje para alcanzar esos objetivos. Porque al final del día, no es la dieta la que cambia tus hábitos, eres tú

Cómo las manzanas pueden hacer que Skinnier y 4 más beneficios para la salud de las manzanas

La investigación muestra que las manzanas pueden ayudarlo a perder peso. Aquí está el skinny, y la ciencia, sobre cómo las manzanas pueden ayudarte a arrojar libras. Las manzanas son dulces, crujientes y deliciosas, y siempre se sabe que son súper saludables (de ahí el dicho: “Una manzana al día …”). Múltiples estudios muestran que, como parte de una dieta saludable, comen manzanas con regularidad. puede ayudar a prevenir la diabetes, aumentar la salud del corazón, mantener el cerebro en forma, proteger contra el asma e incluso combatir algunos tipos de cáncer.

Receta en la foto: Manzana con mantequilla de almendra y canela

Como si eso no fuera suficiente, aquí hay otro gran beneficio: las manzanas pueden ayudarlo a perder peso. Este es el por qué.

Las manzanas son bajas en calorías

Receta en la foto: Green Apple Slaw

No todas las calorías se crean iguales. Las calorías en la mayoría de las frutas, menos de 100 en una manzana de tamaño mediano, son de baja densidad, lo que significa que hay menos calorías por gramo de alimento. Traducción: Las manzanas te dan menos calorías en cada bocado crujiente. Y esas son buenas noticias si estás tratando de perder peso.

En un estudio, los investigadores compararon los efectos de comer alimentos de baja densidad versus alimentos de alta densidad en 49 mujeres de mediana edad. Un grupo agregó galletas de avena a su dieta regular mientras que otro grupo agregó manzanas. Tanto las galletas como las manzanas eran similares en conteos de calorías y fibra total, pero las calorías de manzana eran de densidad mucho menor. Al final de las 10 semanas, las mujeres que comieron las galletas no cambiaron de peso, mientras que las que comían manzanas perdieron peso y consumieron menos calorías en general.

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Son ricos en fibra

Receta en la foto: Ensalada de manzana e hinojo con queso azul

Estudios recientes sugieren que la alta cantidad de fibra en las manzanas puede ser un arma secreta para bajar de peso. Un análisis de estudios que siguió a más de 133,000 personas durante 24 años analizó la pérdida de peso de quienes comían más frutas con alto contenido de fibra y bajo contenido glucémico, como manzanas y peras, en comparación con personas que comían más vegetales con almidón como maíz, guisantes y patatas. ¿Los resultados? Después de ajustar el ejercicio y otros factores de estilo de vida, los investigadores descubrieron que los consumidores de manzanas perdían peso, mientras que el grupo de los guisantes y las patatas en realidad aumentaba de peso.

Los expertos dicen que comer alimentos altos en fibra ayuda a perder peso de varias maneras. Primero, la fibra lo llena, por lo que es menos probable que coma en exceso. La fibra también alimenta las buenas bacterias en el intestino, mejorando la salud intestinal. Los estudios han demostrado una conexión entre las bacterias intestinales nocivas y la obesidad.

El tipo de manzana que comes también puede marcar la diferencia. Un reciente estudio en animales encontró que las manzanas Granny Smith, que tienen más fibra no digerible que otras variedades, beneficiaron el crecimiento de bacterias aptas para el intestino. El estudio fue en ratones, por lo que las implicaciones para los humanos no están claras. Pero si estás tratando de perder peso, comer Granny Smith no puede hacer daño, y puede ser útil.

El mito del MSG Hay realmente efectos secundarios

¿Qué es MSG?
MSG o glutamato monosódico es un potenciador de sabor utilizado en alimentos salados, especialmente alimentos asiáticos. Contiene sodio, pero solo un tercio de la cantidad que obtendrías de la misma cantidad de sal.

MSG también incluye ácido glutámico (también conocido como glutamato), un aminoácido que se encuentra naturalmente en alimentos como tomates, hongos y soja, y es la fuente de nuestro quinto sabor umami.

De hecho, comemos alrededor de 13 gramos de glutamato natural al día en promedio, en comparación con solo alrededor de medio gramo de MSG.

¿Deberías preocuparte por el MSG?
Algunas personas dicen que tienen una alergia al glutamato monosódico o que el glutamato monosódico les provoca dolores de cabeza, empeora su asma, causa dolor de pecho o palpitaciones, o causa cambios leves en el estado de ánimo u otros síntomas, que se conocen colectivamente como síndrome del restaurante chino (porque el glutamato monosódico es comúnmente encontrado en comidas de estilo asiático).

Contrario a la creencia popular, décadas de investigación no respaldan el vínculo entre MSG y estos efectos secundarios reportados .

La cantidad modesta de glutamato monosódico que se encuentra en la dieta occidental típica no está relacionada con los síntomas del síndrome del restaurante chino, según la literatura científica de los años setenta hasta la actualidad.

No se observaron síntomas adversos cuando las personas consumían glutamato monosódico como parte de una comida, incluso en dosis altas (hasta 147 gramos / día), según una revisión de estudios, publicada en 2000 en el Journal of Nutrition .

Sin embargo, hay una advertencia: comer MSG puede llevar a los síntomas clásicos del síndrome del restaurante chino cuando se consume solo y con el estómago vacío.

En un estudio de 2013, los investigadores dieron a los adultos sanos alrededor de 10 gramos de MSG en promedio (una dosis bastante grande) sin ningún alimento.

Casi todos experimentaron dolores de cabeza, así como aumentos a corto plazo en la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Conclusión sobre MSG
Debido a que el MSG generalmente se usa en pequeñas cantidades como aromatizante (como la sal), la probabilidad de que la comas por sí sola es escasa.

MSG podría ser el aditivo más querido para ser odiado del día, pero la ciencia no admite su reputación de “chico malo”.