condición física se requiere una nutrición sostenible equilibrada y saludable Llegar al gimnasio es solo el comienzo de la batalla.

Encontraste que estás demasiado agotado el día siguiente para la segunda ronda? Es posible que no sea su nuevo plan de ejercicios, sino el combustible que le está dando a su cuerpo para llevar a cabo este plan. Su dieta siempre debe tenerse en cuenta antes de intentar quemar calorías. Darle a tu cuerpo el combustible que requiere también te dará energía, energía y el poder para alcanzar tus objetivos de fitness.

Comer ANTES del gimnasio : cada persona es diferente, pero comer demasiado cerca de su entrenamiento puede causar náuseas y ser más un obstáculo. Dicho esto, asegurarse de que su cuerpo se alimente es vital. Comer carbohidratos te dará la energía para llevar tu ejercicio a los más altos estándares. Si visita el gimnasio por la mañana, asegúrese de no saltear el desayuno. Comer un desayuno balanceado de carbohidratos y proteínas sentará las bases para un entrenamiento beneficioso. ¿Por qué no probar la granola con yogur griego y nueces mixtas ?
Comer DESPUÉS del gimnasio : la nutrición post gimnasio es tan importante como lo que comes antes. Comer dentro de 1 a 2 horas de su entrenamiento reemplazará los nutrientes y líquidos, mientras también ayuda a la recuperación muscular. Los carbohidratos son excelentes para reponer sus reservas de energía, mientras que las fuentes de proteína ayudarán a la recuperación muscular. Las nueces como aperitivo son perfectas, o el pescado a la parrilla con verduras de temporada.
Los alimentos perfectos de la naturaleza para alimentar tu entrenamiento
AVELLANAS : estos carbohidratos de digestión lenta ofrecen una liberación prolongada y lenta de energía cuando se consumen antes de los entrenamientos. No solo son una rica fuente de carbohidratos, sino que tienen un contenido sustancial de fibra y proteína. La fibra beta-glucano encontrada es responsable de la liberación lenta de la energía de la avena, que está vinculada a la mejora del rendimiento del ejercicio. La avena también ayuda a perder peso, ya que están llenos de fibra, manteniéndote más lleno por más tiempo, evitando los bocadillos innecesarios. Perfecto para pre gimnasio.
HUEVOS : los alimentos con proteínas de moda van y vienen, pero un huevo es el punto de referencia de las fuentes de proteínas. Es una proteína completa, lo que significa que incluye los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar. La adición de huevos a su plan de entrenamiento le dará un impulso nutricional por su dinero, rico en proteínas, vitamina D (que la población irlandesa necesita desesperadamente) y ácidos grasos omega-3.
Sugerencias: Los huevos no son solo para el desayuno, pruébelos en nuestra ensalada César con huevo duro .
PATATA DULCE – aunque las fuentes de proteína son importantes, no lo cortan solo. La patata dulce es la fuente perfecta de hidratos de carbono ricos en nutrientes. El uso de fuentes sanas de carbohidratos para reponer su tienda de glicógeno después del entrenamiento le asegurará estar preparado para su próxima visita al gimnasio. También rico en vitamina A, la batata es rica en fibra.
FRIJOLES – Los frijoles son una de las mejores fuentes vegetales naturales de proteínas, carbohidratos y fibra. Se considera que es una proteína amilácea, con una patada de magnesio que desempeña un papel clave en la función celular de su cuerpo, incluida la síntesis de proteínas, el control del azúcar en la sangre y la regulación de la presión arterial. Los frijoles cuentan con la combinación perfecta de carbohidratos para alimentar tus músculos y proteínas para construir y reparar tus músculos.
AGUA – La hidratación es vital para obtener lo mejor de su cuerpo durante un entrenamiento. Si está deshidratado antes de comenzar su entrenamiento, la temperatura central aumentará más rápido, ejerciendo más presión sobre su cuerpo. Estar hidratado antes de comenzar lo ayudará a aprovechar al máximo su sesión y sentirse bien mientras lo hace. Asegúrese de continuar reponiendo su fluido después de su entrenamiento. Esto no solo restablecerá los niveles de líquidos sino que también aumentará la recuperación de los tejidos. Dependiendo del tipo, duración e intensidad de su entrenamiento, la adición de electrolitos a su agua ayudará a reemplazar la pérdida de su cuerpo.

Replantea tu bebida no te caigas del carro en una borrachera de ‘Seca enero’.

Calorías vacías : las calorías en bebidas alcohólicas no están ocultas o no existen. De hecho, están en la lista de la etiqueta, pero a menudo se olvida que estas bebidas contribuyen a su ingesta diaria de calorías y en la mayoría de los casos las empujan severamente al borde. El vínculo entre el alcohol y el aumento de peso es innegable. En una noche normal, muchos irlandeses consumen fácilmente de 1.000 a más de 1.500 calorías.
Un vaso estándar de vino tinto o blanco (175 ml) con un 13% de ABV podría contener hasta 160 calorías, similar a una rebanada de tarta de Madeira. A menudo, cuando el intercambio de vino, asumimos que estamos bebiendo menos calorías, pero una botella de vino de 13% ABV compartida entre dos podría significar que están consumiendo 340 calorías cada uno, que es el equivalente de un croissant de chocolate cada uno (fuente: drinkaware.co.uk) .
Calidad sobre la cantidad : o como parece en muchos casos, se prefiere la cantidad. Elija una bebida de calidad para disfrutarla lentamente, en lugar de beberla como si estuviera en una carrera con sus amigos. Alternar con un vaso de agua no solo reducirá los efectos posteriores a la bebida, sino que ayudará a que sus bebidas duren más durante la noche. Si está bebiendo vino blanco, ¿por qué no agrega un chorrito de agua de soda para ayudar a que la misma cantidad de unidades dure más tiempo? Esto también reducirá en gran medida la ingesta de calorías.
Conozca sus unidades : en Irlanda, la cantidad semanal máxima recomendada de bebidas (o unidades) estándar para mujeres es 11 y para hombres es 17 (fuente: drinkaware.es) . Entonces, ¿qué es una bebida estándar.
Los riesgos para la salud : se ha visto que la incidencia de cánceres de boca y garganta aumenta en Irlanda. Sin lugar a dudas, el consumo de alcohol es un factor contribuyente. Su probabilidad de desarrollar cánceres orales aumenta en 6 en comparación con los no bebedores. Esto se incrementa aún más cuando se combina con fumar. Desde el punto de vista dental, muchas bebidas alcohólicas causan manchas y corrosión extensas, con un consumo excesivo de alcohol que reduce las tasas de saliva, lo que lleva a un menor amortiguamiento y un posible aumento de las caries.

Estos 14 consejos para una mejor salud del corazón son nuestro obsequio para usted

Coma menos sal: las pautas para el consumo de sal para adultos 6 gramos de sal por día, ¡3 gramos por niño! Si tiene presión arterial alta, realmente debe mantener esta cifra, ya que puede empeorarla o, incluso peor, provocar una enfermedad coronaria. Reduzca la sal en la mesa y limite los alimentos procesados ​​que generalmente usan sal como saborizante y conservante. ¡Una rebanada de pan integral puede darle 0.4g de sal para que pueda ver qué tan rápido todo se acumula!
Coma 2 porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser aceitosa (por ejemplo, la caballa). El pescado graso está cargado con omega 3 poliinsaturado saludable para el corazón, ¡así que cómetelo! ¿ Ya has revisado nuestro Plan de comida Pescatarian ?
Si el pescado no es lo tuyo, obtén tu Omega 3 de semillas de linaza, nueces o verduras de hoja verde como el brócoli.
Conozca sus grasas: ciertas grasas deben ser limitadas, como las grasas saturadas (carne roja, mantequilla) y las grasas trans (comida rápida, alimentos procesados). Las grasas poliinsaturadas (nueces, semillas, aceites de colza) y las grasas monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva) son una mejor opción. ¡Nuestra barra de nueces de energía cruda y nuestra galleta de garbanzo son aperitivos perfectos para la salud del corazón!
Limitar el consumo de carne roja y procesada: la carne roja y la carne procesada como salchichas o salami pueden contener altos niveles de grasas saturadas que están vinculadas a niveles más altos de lípidos en la sangre, que pueden ser dañinos para nuestros corazones y causar enfermedades relacionadas con el corazón.
Coma más cereales integrales : la tendencia en dietas sin gluten / bajas en carbohidratos ha visto una disminución en el consumo general de cereales integrales, que son cruciales para un corazón saludable. La fibra dietética de cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular.
Mantenga un peso saludable: Tener sobrepeso afecta negativamente sus niveles de colesterol, así que hable con uno de nuestros Nutricionistas si necesita ayuda con el control del peso.
La fibra es tu amiga: comer alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La fibra soluble disminuye el LDL (colesterol malo) en la sangre.
Avanzar hacia una dieta basada en plantas rica en legumbres, verduras, frijoles, nueces y semillas puede mejorar la salud del corazón al disminuir la grasa saturada en su dieta. No se preocupe, no necesita comprometerse con el veganismo por el momento, pero incluir algunas fuentes de proteínas más a base de plantas en su dieta, como las lentejas y los productos de soja, será una ventaja para el corazón. Nuestro plan de comida libre de carne podría ser una idea?
Soja: una vez considerada como justa para aquellos que evitan la carne, ha crecido en popularidad recientemente por sus propiedades estimulantes de la salud. Investigaciones recientes han sugerido que comer solo 15 gramos de soya al día (el equivalente a un vaso de leche de soja y un puñado de frijoles de edamame) puede aumentar la salud del corazón.
Evite el consumo excesivo de alimentos “saludables”: aunque en pequeñas cantidades, los alimentos como el aceite de coco y los lácteos tienen grandes beneficios para la salud, el exceso de cualquier cosa puede ser contraproducente. Disfrute de una dieta variada y equilibrada en su lugar.
Avena: son una gran adición a una dieta saludable para el corazón, debido a que contienen un tipo de fibra soluble llamada ‘Beta-Glucano’, que se ha demostrado que reduce el colesterol y, a su vez, disminuye las posibilidades de desarrollar problemas cardíacos. Gachas de avena para el desayuno es una forma sencilla de agregar más Beta-glucano a su dieta.
Estanoles y esteroles vegetales: reducen la cantidad de colesterol que nuestros cuerpos pueden absorber. Los alimentos fortificados con esteroles y stanols se pueden encontrar en todos los supermercados e incluyen mantequillas para untar, bebidas de yogur y leches.
No confíe solo en la buena nutrición: el ejercicio, el tabaquismo, el estrés, el consumo de alcohol y otros factores influyen en la salud del corazón, ¡pero una buena nutrición le dará una ventaja!

Las autoridades de salud pública concluyen que las dietas irlandesas podrían ser más ricas en pescado, particularmente dado el estado de nuestra isla

Es una lástima que tengamos tantas opciones ricas en nutrientes aquí en nuestra pequeña isla. La evidencia positiva cada vez mayor del consumo de pescado respalda una recomendación nacional de que comemos al menos dos porciones de pescado a la semana, lo cual hacemos en los menús de nuestro plan de comidas de 4 semanas . El pescado es vital para desarrollar un cuerpo sano, para personas de todas las edades, desde adolescentes hasta mujeres embarazadas y personas de más edad madura.

Elementos nutricionales
El pescado, como el salmón, es una excelente fuente de P roteína , Vitamina D , Selenio y ácidos grasos Omega-3 .
Muchas fuentes de pescado tienen poca grasa, lo que significa que son una gran fuente de proteína magra . Es una de las mejores fuentes de proteína animal, con mucha menos grasa saturada que carne roja. Los niveles de proteína en los tipos de peces varían. Los Omega-3 son esenciales para el desarrollo del cerebro y la reducción del deterioro relacionado con la edad, asociados con la salud del corazón, la prevención de los coágulos sanguíneos y pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Los peces también pueden ayudar a desarrollar un sistema nervioso, ojos y piel sanos.
GourmetFuel’s Almond & Sesame Crusted Salmon es un almuerzo energético altamente nutritivo lleno de proteínas y grasas omega 3, así como fitonutrientes de la batata y la espinaca.
Tantas opciones con pescado
Aumentar la ingesta de pescado no solo optimizará su nutrición sino que también le ofrecerá cambios de sabor a lo largo de la semana. Muchas personas omiten el pescado completamente de su dieta, por lo que se pierden los beneficios nutricionales y de variedad. El pescado es extremadamente versátil y, como pueden ver en nuestros platos, servimos pescado con acompañamientos variados, manteniendo los platos de pescado con diversos sabores y nutrición. El pescado no es solo para la cena. Al incorporar pescado en su desayuno, almuerzo y cena, obtendrá los beneficios.
Entonces, ahora que ya está satisfecho con los beneficios para la salud de los peces, ¿por qué no examinar los sabrosos y sabrosos platos de pescado de GourmetFuels o hablar con uno de nuestros expertos nutricionistas para analizar cómo puede agregar más pescado a su dieta

Cómo las manzanas pueden hacer que Skinnier y 4 más beneficios para la salud de las manzanas

La investigación muestra que las manzanas pueden ayudarlo a perder peso. Aquí está el skinny, y la ciencia, sobre cómo las manzanas pueden ayudarte a arrojar libras. Las manzanas son dulces, crujientes y deliciosas, y siempre se sabe que son súper saludables (de ahí el dicho: “Una manzana al día …”). Múltiples estudios muestran que, como parte de una dieta saludable, comen manzanas con regularidad. puede ayudar a prevenir la diabetes, aumentar la salud del corazón, mantener el cerebro en forma, proteger contra el asma e incluso combatir algunos tipos de cáncer.

Receta en la foto: Manzana con mantequilla de almendra y canela

Como si eso no fuera suficiente, aquí hay otro gran beneficio: las manzanas pueden ayudarlo a perder peso. Este es el por qué.

Las manzanas son bajas en calorías

Receta en la foto: Green Apple Slaw

No todas las calorías se crean iguales. Las calorías en la mayoría de las frutas, menos de 100 en una manzana de tamaño mediano, son de baja densidad, lo que significa que hay menos calorías por gramo de alimento. Traducción: Las manzanas te dan menos calorías en cada bocado crujiente. Y esas son buenas noticias si estás tratando de perder peso.

En un estudio, los investigadores compararon los efectos de comer alimentos de baja densidad versus alimentos de alta densidad en 49 mujeres de mediana edad. Un grupo agregó galletas de avena a su dieta regular mientras que otro grupo agregó manzanas. Tanto las galletas como las manzanas eran similares en conteos de calorías y fibra total, pero las calorías de manzana eran de densidad mucho menor. Al final de las 10 semanas, las mujeres que comieron las galletas no cambiaron de peso, mientras que las que comían manzanas perdieron peso y consumieron menos calorías en general.

Relacionado: ¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Son ricos en fibra

Receta en la foto: Ensalada de manzana e hinojo con queso azul

Estudios recientes sugieren que la alta cantidad de fibra en las manzanas puede ser un arma secreta para bajar de peso. Un análisis de estudios que siguió a más de 133,000 personas durante 24 años analizó la pérdida de peso de quienes comían más frutas con alto contenido de fibra y bajo contenido glucémico, como manzanas y peras, en comparación con personas que comían más vegetales con almidón como maíz, guisantes y patatas. ¿Los resultados? Después de ajustar el ejercicio y otros factores de estilo de vida, los investigadores descubrieron que los consumidores de manzanas perdían peso, mientras que el grupo de los guisantes y las patatas en realidad aumentaba de peso.

Los expertos dicen que comer alimentos altos en fibra ayuda a perder peso de varias maneras. Primero, la fibra lo llena, por lo que es menos probable que coma en exceso. La fibra también alimenta las buenas bacterias en el intestino, mejorando la salud intestinal. Los estudios han demostrado una conexión entre las bacterias intestinales nocivas y la obesidad.

El tipo de manzana que comes también puede marcar la diferencia. Un reciente estudio en animales encontró que las manzanas Granny Smith, que tienen más fibra no digerible que otras variedades, beneficiaron el crecimiento de bacterias aptas para el intestino. El estudio fue en ratones, por lo que las implicaciones para los humanos no están claras. Pero si estás tratando de perder peso, comer Granny Smith no puede hacer daño, y puede ser útil.