Silenciando los Conceptos erróneos y Mitos de ‘Macro’

Escuchamos acerca de ‘Macros’ todo el tiempo, pero ¿qué son realmente y qué papel juegan en una dieta saludable?
Hoy en día, con el aumento del interés en la alimentación saludable y la buena condición física en algunas poblaciones, muchas palabras de moda son lanzadas, pero ¿sabemos lo que significan y necesitamos saberlas para poder seguir una dieta saludable? No pasa un día en el que no vea términos como “Comer limpio”, “Cetogénica” y “Paleo”, que se usan en Instagram, pero estoy seguro de que también ha visto el término “Macros” flotando.

‘Macros’, abreviatura de ‘Macronutrientes’, se refiere a los tres componentes principales de los alimentos; Carbohidratos, proteínas y grasas . Estos tres segmentos son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades, y son estos tres nutrientes los que nos dan energía.

Hidratos de carbono
Los carbohidratos son el macronutriente que nuestro cuerpo necesita más. Por lo general, los carbohidratos pueden clasificarse en dos subgrupos; Azúcares simples / libres (mermeladas, dulces, zumos de fruta) y carbohidratos complejos / de inicio (arroz, pasta, patatas). Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa una vez que los consumimos, y esto es lo que alimenta nuestro cuerpo y mantiene nuestros músculos y órganos funcionando. Las fuentes de carbohidratos incluyen arroz, pasta, papas (incluida la batata), frijoles, granos, avena, granola, frutas y verduras.

De acuerdo con la Clínica Mayo, aproximadamente el 45-65% de su consumo de energía debe ser de carbohidratos, dependiendo de su nivel de actividad. Coma muchos tipos incorrectos de carbohidratos simples y arriesgue el aumento de peso y coma muy poco de los carbohidratos complejos buenos que pueden causar fatiga mental y física, y no le permitirán aprovechar al máximo su rutina de entrenamiento o ejercicio.

Proteína
Parece haber una tendencia últimamente que todas las marcas están comercializando un nuevo y mejorado ‘proteína’ versión de sus productos ya existentes, pero ¿por qué necesitamos esta macronutrientes y por qué es un nutriente tales deseable tener en nuestros alimentos?

La proteína es el componente básico de nuestro cuerpo y es esencial para el crecimiento y la reparación de las células, a la vez que es una fuente de energía. Los alimentos ricos en proteínas incluyen lentejas, huevos, nueces, garbanzos, semillas, soja, lácteos, pescado y carne. Una idea errónea común es que cuanto más proteínas mejor, y rendirá actuaciones deportivas y mayores ganancias en el gimnasio. Desafortunadamente, esto no es completamente cierto. Mientras que necesitamos una cierta cantidad de proteína para el crecimiento y la reparación muscular, nuestro cuerpo solo puede absorber una cierta cantidad, después de que se alcanza ese límite, ¡el exceso de proteína es redundante!

Como una guía aproximada, podemos decir que la población inactiva general necesita alrededor de 0.8g-1g de proteína por kilogramo de peso corporal, y las personas más activas necesitan entre 1g-1.4g de proteína por kilogramo de peso corporal. El consumo de estas pautas puede tener un impacto negativo en su salud, ya que la evidencia sugiere que una sobrecarga de proteínas a largo plazo, a través de fuentes como batidos de proteínas, y no de alimentos, puede afectar la función renal.

Grasas
También conocidos como lípidos , las grasas están ganando popularidad como un nutriente, debido a la dieta “Ketogenic” rica en grasas. Las grasas son cruciales para la absorción de las vitaminas solubles en grasa, como la vitamina A, D, E y K. También contienen grasas esenciales que el cuerpo no puede fabricar, por lo que debemos tomarlas a través de la dieta. En comparación con los otros macronutrientes que tienen alrededor de 4 kilocalorías por gramo, la grasa es muy alta en calorías, que contiene 9 calorías por gramo, por lo que comer una dieta cetogénica alta en grasas no siempre es adecuada para perder peso.

Todas las grasas no son iguales, sin embargo, algunas son cruciales en una dieta saludable, como los ácidos grasos Omega-3 del pescado, mientras que algunas son más dañinas y deben limitarse, como las grasas saturadas que se encuentran en las carnes procesadas y las grasas trans que se encuentran en la basura comida. Fuentes de grasa más saludables incluyen pescado, nueces, aguacate y soja. Si bien tener demasiada grasa puede conducir al aumento de peso, ya que es muy calórico, tener muy poca grasa puede significar que las vitaminas liposolubles no tendrán la capacidad máxima de absorción, y podrías tener riesgos de deficiencias.

Todos los días, en GourmetFuel HQ, recibimos correos electrónicos y llamadas sobre pérdida de peso

Las respuestas a estas simples preguntas pueden ser bastante complejas y son totalmente subjetivas para el individuo, pero hay una verdad simple de la que no podemos escapar. Balance de energía .

Entonces, ¿comemos menos energía de la que usamos y vamos a perder peso? Sí, en pocas palabras. pero cuanto es suficiente? La respuesta a esta pregunta depende de usted y su fisicalidad actual, así como sus niveles de actividad. Vea nuestro artículo sobre el balance de energía para aprender más.
Pero, ¿qué ‘dieta’ es mejor? Es una naturaleza humana querer la solución rápida. Todos quedamos cautivados por sensacionales historias de éxito y testimonios. Los feeds de Instagram y Facebook están llenos de nuevas aplicaciones de ejercicio y nutrición que prometen que su programa será la respuesta a todas sus oraciones y le dará un paquete de seis en 6 semanas.
Escuché un podcast la semana pasada de nuestro amigo Danny Lennon en Sigma Nutrition Radio . Hizo hablar a Christopher Gardner sobre los resultados de su estudio de 12 meses de duración sobre la pérdida de peso, en particular los protocolos de dieta bajos en grasa y bajos en carbohidratos, llamado DIETFITS . Los resultados fueron interesantes en la medida en que ninguno de los dos grupos tuvo un rendimiento significativamente mejor que el otro, pero lo que se discutió fue la calidad de los alimentos, se promovió la alimentación consciente y se disfrutaron las comidas. Lo que realmente se alinea con nuestra filosofía aquí en GourmetFuel. Nos encanta la comida, no creemos que debas sentir que te están privando. Queremos que coma las cantidades correctas, de una manera saludable y no se preocupe por ello. Elimine el estrés y disfrute de cada comida sin tener que preocuparse.
Luego, ayer mismo, tuve una conversación con un cliente que me dijo que había perdido 16 libras en las 8 semanas que tenía en el plan de comidas que diseñamos para él. Él está encantado consigo mismo y realmente disfruta de sus comidas .
Ahora no hay nada realmente sensacional sobre esto. No ha perdido una piedra en un mes, la ha perdido lentamente, de forma constante y sin grandes fanfarrias. Pero lo que le emociona (y yo también) es que ha dejado de preocuparse por qué comer y cuánto, como antes cuando estaba rastreando todo en las aplicaciones, y como resultado siente que ha hecho un cambio sensato en sus hábitos alimenticios. Está escuchando las señales de su propio cuerpo, en gran forma y no se ha sentido privado. ¡Para mí, esto es de lo que se trata! Cambios sostenibles que prevalecerán. No es sexy, no tendrá un millón de seguidores Insta, pero es real, duradero, sostenible y alcanzable .
Por lo tanto, con aproximadamente 12 semanas hasta que comiencen las vacaciones de verano y basadas en el objetivo de pérdida de peso estándar de 1-2 libras por semana, eso nos da un margen de tiempo dentro del cual se puede lograr una pérdida de peso de 12 libras. No todos perderán esto, es posible que algunos pierdan más, ¡pero ahora es el momento de darle una buena oportunidad!
Eche un vistazo a nuestros planes de comidas de 12 semanas y permítanos ayudarlo a alcanzar sus metas a tiempo para el verano.

Esta es la cantidad de proteína que necesita comer todos los días

Los requisitos diarios de ingesta de proteínas no son uniformes para todos. Aquí está cuánto necesita.
La proteína es la sustancia de la vida. Desde el cabello hasta las uñas y los músculos, la proteína es el pegamento que mantiene juntas a cada célula del cuerpo y lo que compone muchas hormonas y anticuerpos importantes. Es por eso que es importante obtener suficiente proteína en su dieta diaria. La nueva evidencia sugiere exactamente cuánto necesita depende de una serie de factores: su dieta, edad, salud, nivel de actividad y, para las mujeres, si está comiendo por dos. Aquí encontrará todo lo que necesita saber para asegurarse de consumir la cantidad correcta de proteínas.

No te pierdas: las principales fuentes de proteínas vegetarianas

¿Cuáles son los requisitos diarios de proteínas?
Tortilla de salmón ahumada y aguacate

Receta para probar: tortilla de salmón ahumada y aguacate (¡con 19 gramos de proteína!)

Las pautas actuales, establecidas por el Instituto de Medicina en 2002, recomiendan que los adultos de 19 años de edad y mayores consuman del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias a partir de las proteínas. Eso es alrededor de 200 a 700 calorías de proteína para una dieta de 2,000 calorías. Otra manera de calcular cuánta proteína necesita cada día es multiplicar 0,8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal. Con un poco de matemática, esto se traduce en 54 gramos de proteína para una mujer de 150 libras, o 65 gramos para un hombre de 180 libras.

Aquí hay algunos ejemplos de cómo son 10 gramos de proteína :

• 2 huevos pequeños
• 2 1/2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 taza de quinoa cocida
• 3/4 taza de frijoles negros cocidos
• 1 taza de avena sin cocer
• 1/2 taza de yogur griego

La carne es una fuente de proteína obvia, y aquí hay un truco útil para calcular gramos de proteína en la mayoría de las carnes: 1 onza de carne tiene 7 gramos de proteína, con una porción de 3 a 4 onzas (un trozo de carne del tamaño de una iPhone 6) que proporciona alrededor de 30 gramos de proteína.

Pero las recomendaciones de la OIM establecen la cantidad mínima de proteína que necesita comer para evitar quedarse corto con este nutriente vital. (El hecho de no obtener suficiente proteína podría provocar pérdida progresiva de músculo y otros problemas de salud.) Investigaciones recientes sugieren que apunten a más, entre 1.3 y 1.8 gramos / kilogramo de peso corporal (aproximadamente 88 a 122 gramos para mujeres, 105 a 145 gramos para hombres ), puede ser óptimo para la salud, especialmente cuando se trata de evitar la pérdida muscular relacionada con la edad.

¿Necesito más proteína?
Ricotta y yogur perfecto

Receta para probar: Parfait de ricotta y yogur

Entonces, ¿esto significa que puedes comer el filete de 12 onzas para la cena? No exactamente.

La deficiencia de proteína en los EE. UU. Es una rareza y, si está siguiendo una dieta variada, no hay necesidad de esforzarse para “mejorar” su ingesta. Pero cómo reparte su proteína durante el día puede importar tanto, si no más, que cuánto come.

El consumo de proteínas de los estadounidenses está sesgado: normalmente escatimamos en proteínas por la mañana y cargamos por la noche. Pero la investigación sugiere que dividir de manera pareja el consumo de proteínas es la mejor manera de apoyar los músculos.

Las personas que comieron alrededor de 30 gramos de proteína en cada comida (desayuno, almuerzo y cena) tuvieron un crecimiento muscular 25 por ciento mayor, en comparación con aquellos que comieron la misma cantidad total principalmente en la cena, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition.

“Dado que no tenemos una forma de almacenamiento de proteínas en nuestros cuerpos además de nuestros músculos, si no estamos comiendo proteínas en cada comida, entonces podemos estar perdiendo esa masa muscular”, dice Jessica Crandall, RDN, entrenadora personal certificada. y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Y menos masa muscular podría significar una disminución en el metabolismo (lo que hace que sea más difícil perder peso).

Para el desayuno, pruebe dos huevos con una taza de yogurt y fruta, o 3/4 de taza de avena, 1/2 taza de yogur griego y un puñado de semillas de calabaza. En el almuerzo, mezcle media pechuga de pollo o media lata de frijoles en su ensalada para un refuerzo de proteínas.

Pruébalo: recetas de desayunos y brunch con alto contenido de proteínas

¿Cuánto es demasiada proteína?
Tazón de frijol negro y quinoa Tex-Mex

Receta para probar: Tazón de judías negras y quinua Tex-Mex

Comer demasiada proteína puede significar perder nutrientes de los carbohidratos (como la fibra) y las grasas saludables. Esa es la razón por la que los expertos dicen que deben seguir comiendo aproximadamente un tercio de sus calorías diarias a partir de proteínas, y manteniendo un máximo diario aproximado de 2 gramos / kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 140 a 160 gramos por día. El consumo excesivo de ciertas fuentes de proteínas (lo estamos mirando a usted, la carne roja) se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y ciertos cánceres, por lo que debe variar las fuentes de proteínas para obtener el mayor beneficio.

Además, no se preocupe por la ingesta de proteínas que lo ponen en riesgo de cálculos renales u osteoporosis. (La preocupación: la digestión de proteínas libera ácidos que deben ser neutralizados por calcio, que puede extraerse de los huesos.) De hecho, investigaciones recientes han encontrado que comer en el rango recomendado más alto puede ser beneficioso para la salud ósea, especialmente cuando ” comiendo suficiente calcio Y a menos que tenga una enfermedad renal, es poco probable que su ingesta de proteínas cause daño.

Obtenga estas recetas: Ideas sanas de alto contenido de proteínas para el trabajo

Aquí hay un vistazo a los factores específicos que afectan sus necesidades de proteínas:
Eres vegetariano o vegano
Recetas veganas de alta proteína

Come estas recetas: recetas veganas con alto contenido de proteínas

Buenas noticias para aquellos que renuncien a los productos de origen animal: si consume suficientes calorías, optar por una dieta basada en vegetales no significa automáticamente que no consuma suficiente proteína. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los términos proteína “completa” e “incompleta” son engañosos. “La proteína de una variedad de alimentos vegetales, que se consume durante el día, proporciona suficientes aminoácidos esenciales (esenciales) cuando se cumplen los requisitos calóricos”, dijo la Academia en un comunicado de posición de 2016.

Es posible que los vegetarianos y veganos tengan que prestar más atención a los alimentos que les dan el mejor valor de proteína por calorías que el que come carne, pero comer una dieta variada que incluya legumbres ricas en proteínas y soya mantendrá el cuerpo y los músculos tarareando bien. Otras excelentes fuentes vegetarianas de proteínas: huevos, yogur griego, nueces, quinoa y mantequilla de maní. Vea nuestras principales fuentes de proteínas vegetarianas si necesita ayuda para comer más proteínas.

Eres activo
Trotar

La proteína no es solo una preocupación para el culturista que consume tragos y quiere desarrollar músculo, o para el corredor de élite que intenta mantenerla. Se necesita una proteína adecuada en todos los niveles de aptitud y capacidad para apoyar la creación de músculo y actuar como un bloque de construcción.

Las pautas de la OIM se basaron en estudios en individuos sedentarios. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan apuntar a más proteínas si estás activo, hasta 2 gramos / kilogramo de peso corporal por día para mantener la masa muscular. Si bien mantener proteínas entre 10 a 35 por ciento de sus calorías diarias aún se aplica, los expertos recomiendan consumir de 15 a 25 gramos de proteína una hora después del entrenamiento (un ejemplo es 1 taza de leche, 1 onza de almendras y 5 albaricoques secos) para maximizar los resultados .

¿Más proteína equivale a mejores resultados? No es así, dice la investigación actual, que sugiere que los beneficios se nivelen después de las ingestas recomendadas. “Es como agregar detergente para la ropa a su ropa, no los va a limpiar, pero tener la cantidad correcta, en el momento correcto, es importante”, dice Crandall.

Además, el tipo de proteína que elijas podría darte una ventaja atlética.

Los alimentos ricos en un aminoácido específico, los componentes básicos de la proteína, llamada leucina, pueden ser más efectivos para el mantenimiento, la reparación y el crecimiento de los músculos. Los alimentos ricos en leucina incluyen leche, soja, salmón, carne de res, pollo, huevos y nueces como el maní. Si bien debe esforzarse por satisfacer sus necesidades de proteínas a partir de los alimentos, los suplementos de proteína de suero también son altos en leucina y son una opción respaldada por la investigación.

Obtenga más: recetas de almuerzo con alto contenido proteico y bajo en calorías

Tienes más de 65
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes en la transformación de la proteína que ingerimos en nuevo músculo. El resultado es una pérdida muscular gradual que puede conducir a una disminución de la fuerza, la fragilidad y la pérdida de movilidad. Pero puedes darle a Padre Tiempo un golpe de uno y dos manteniéndote activo y comiendo suficiente proteína.

Dos grupos de estudio internacionales recomiendan que las personas mayores coman como atletas jóvenes: mantenga su ingesta diaria mínima de proteínas de 1 gramo / kilogramo de peso corporal (68 gramos y 80 gramos para una mujer de 150 libras y un hombre de 180 libras, respectivamente). Y extienda su proteína, aproximadamente de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida, ya que la cantidad de proteína necesaria para activar el mantenimiento muscular es mayor. Los hombres y mujeres de entre 67 y 84 años que consumieron la mayor cantidad de proteína y tuvieron la distribución más pareja en las comidas durante dos años tuvieron más músculo que los que no tuvieron éxito, según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition realizado en 2016 .